La ciencia detrás del mantra y cómo practicarlo

Traducción de la nota de publicada por Susan Moran para yogajournal.com.

¿Alguna vez te has preguntado qué estás cantando durante la clase de yoga que siempre parece infundir una profunda sensación de calma? Eche un vistazo a la neurociencia detrás de cómo los mantras hacen potentes adiciones a tus prácticas yóguicas y encuentres el que funcione mejor para ti.

En busca de una vida espiritualmente satisfactoria después de la universidad, la música Tina Malia se mudó a Fairfax, California, una ciudad artística al norte de San Francisco, y comenzó a asistir a conciertos de música sacra. Algo en el ritual y el canto del mantra la conmovió hasta las lágrimas y la hizo volver una y otra vez.

Con el tiempo, comenzó a experimentar con la música por su cuenta. Un día, su amigo y compañero músico Jai Uttal la invitó a cantar como respaldo en su banda, la Pagan Love Orchestra, que combinaba el canto de mantras con rock, reggae, jazz y música africana. Malia aprovechó la oportunidad de tocar y cantar estos sonidos y palabras sagradas, que lxs practicantes creen que cambian los estados de ánimo y elevan la conciencia.

“Me encantaban las sílabas y la forma en que rodaban en mi boca, pero aún no sabía cuánto llegaría a necesitarlas”, dice Malia. A pesar de que estaba ganando éxito como música y estaba rodeada de amigos cariñosos, Malia se hundía en silencio en la depresión, una dolencia con la que había luchado de vez en cuando desde que era una adolescente.

Como una veinteañera, sintiéndose perdida y sola en el mundo nuevamente, se vio atrapada por pensamientos negativos e incluso contempló quitarse la vida. “Era como si me estuviera cayendo a este pozo”, dice Malia, que ahora tiene 40 años. Nada de lo que buscó para aliviar su dolor (comida, sexo, películas, alcohol, incluso libros espirituales) le dio algo más que una solución rápida y fugaz.

Uttal, al presenciar su lucha, le ofreció una herramienta que pensó que la ayudaría a lidiar con la depresión: una práctica llamada japa, en la que se repite un mantra, en silencio o en voz alta, mientras el o la practicante mueve una sarta de cuentas (o mala) a través de ella. sus dedos

El mantra que sugirió Uttal fue Ram, que puede interpretarse como “el fuego interior que quema las impurezas y el mal karma”. En ese momento, dice Malia, no entendió completamente el significado del mantra. Solo quería aliviar su desesperación y estaba dispuesta a intentar cualquier cosa.

Después de casi dos semanas de recitar Ram en silencio durante varios minutos (ya veces horas) todos los días, Malia comenzó a experimentar un cambio en cómo se sentía.

“Lo que parecía una pequeña mota de luz, un pequeño punto de alivio, creció y creció con cada recitación de ese mantra”, dice ella. A medida que comenzó a separar su yo verdadero y más profundo de sus pensamientos, lentamente dejó de actuar sobre los negativos. “Todos estos sentimientos de ser indigno, solitario y sin un propósito en la tierra eran solo pensamientos”, dice ella. “Cuando le di a mi mente algo en lo que concentrarse, algo además de mis pensamientos, me dio alivio”. Después de seis meses de práctica diaria de japa, Malia dice que pudo acceder a la verdadera alegría en lo más profundo de ella. “En resumen, el mantra me dio la voluntad de vivir de nuevo”, dice ella.

Los efectos neurológicos del mantra en tu cerebro

Malia había aprovechado lo que las y los yoguis han sabido durante varios miles de años: el mantra, ya sea cantado, susurrado o recitado en silencio, es una poderosa herramienta de meditación y terapia. La ciencia occidental recién ahora está comenzando a ponerse al día.

Lxs neurocientíficxs, equipados con herramientas avanzadas de imágenes cerebrales, están comenzando a cuantificar y confirmar algunos de los beneficios para la salud de esta antigua práctica, como su capacidad para ayudar a liberar tu mente de la charla de fondo y calmar tu sistema nervioso. En un estudio publicado recientemente en el Journal of Cognitive Enhancement, investigadorxs de la Universidad de Linköping, en Suecia, midieron la actividad en una región del cerebro llamada red de modo predeterminado, el área que está activa durante la autorreflexión y la mente errante, para determinar cómo practicar la meditación mantra afecta el cerebro. Desde una perspectiva de salud mental, una red de modo predeterminado hiperactiva puede significar que el cerebro está distraído, no calmado ni centrado.

Lxs investigadorxs detrás del estudio de la Universidad de Linköping pidieron a un grupo de sujetos que participaran en un curso de Kundalini Yoga de dos semanas que incluía seis sesiones de 90 minutos en el transcurso de dos semanas. Cada sesión comenzaba con ejercicios de yoga (asana y respiración) y finalizaba con 11 minutos de meditación basada en mantras. Los sujetos recitaron el mantra Sat nam (traducido aproximadamente como “verdadera identidad”) mientras colocaban sus manos sobre sus corazones.

El mismo grupo también realizó una condición de control de golpeteo con los dedos, en la que se les indicó que presionaran un botón a un ritmo lento en un teclado de cuatro botones.

Las redes de modo predeterminado de los sujetos se suprimieron más durante la meditación del mantra que durante el ejercicio de golpeteo con los dedos, y la supresión creció a medida que aumentaba el entrenamiento del mantra. “El estudio sugiere que el entrenamiento con mantras puede reducir de manera más efectiva las distracciones relacionadas con [la red de modo predeterminado] que algo como seguir el ritmo”, dice Rozalyn Simon, PhD, autora del estudio.

Los hallazgos de investigaciones como estos no pretenden probar que el mantra es una técnica para salvar vidas. Pero, como bien sabe Malia, cuando estamos en deuda con nuestra mente discursiva, podemos ser conducidos fácilmente por el camino de la mente negativa, más lejos de nuestra verdadera naturaleza relajada. De hecho, la investigación sugiere que no importa si recitas un mantra sánscrito antiguo como Sat nam, o el Padrenuestro, o cualquier sonido, palabra o frase, siempre que se repita algo con atención enfocada, tendrás resultados.

Desde la década de 1970, Herbert Benson, profesor de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y fundador del Instituto Benson-Henry para la Medicina de la Mente y el Cuerpo en el Hospital General de Massachusetts, ha estado investigando cómo la meditación y la oración pueden alterar los estados mentales y físicos. Ha estado particularmente interesado en lo que provoca un estado meditativo, al que llama “la respuesta de relajación“. Benson ha experimentado con sujetos que repiten mantras en sánscrito, así como palabras no religiosas, como “uno”. Descubrió que, independientemente de lo que repita el o la practicante, la palabra o frase tiene casi los mismos efectos: relajación y la capacidad de lidiar mejor con los factores estresantes inesperados de la vida.

Más recientemente, científicxs de varias universidades e institutos han aplicado herramientas modernas de imágenes cerebrales para llegar a aproximadamente las mismas conclusiones que Benson. Un estudio de 2015 de investigadorxs en Israel descubrió que las personas que repetían en silencio la palabra echad (“uno” en hebreo) experimentaban un aquietamiento de la mente, en particular una desactivación de la red de modo predeterminado típicamente activa en el cerebro. “Cuando la gente decía ‘uno, uno, uno’, todo lo que había estado activo durante el estado de reposo en la red de modo predeterminado se apagaba“, dice Aviva Berkovich-Ohana, neurocientífica del Departamento de Educación de la Universidad de Haifa. “Los sujetos informaron que era relajante y que tenían menos pensamientos”.

Las Raíces del Mantra: Historia y Significado

Para comprender cómo funciona el mantra, puede ser útil observar su traducción. La palabra mantra se deriva de dos palabras sánscritas: manas (mente) y tra (herramienta). Mantra significa literalmente “una herramienta para la mente” y fue diseñado para ayudar a los y las practicantes a acceder a un poder superior y a su verdadera naturaleza. “Mantra es una vibración de sonido a través de la cual enfocamos conscientemente nuestros pensamientos, nuestros sentimientos y nuestra más alta intención”, dice el artista musical Girish, autor de Música y mantras: el yoga del canto consciente para la salud, la felicidad, la paz y la prosperidad. Con el tiempo, esa vibración se hunde más y más en tu conciencia, ayudándote a sentir su presencia como shakti, una fuerza poderosa, aunque sutil, que trabaja dentro de cada uno de nosotros y nos lleva a estados más profundos de conciencia, dice Sally Kempton, profesora y autora de Meditation for the Love of It: Enjoying Your Own Deepest Experience.

Uno de los mantras más universalmente recitados es la sagrada sílaba hindú Aum, considerada como el sonido de la creación del universo. Se cree que Aum (generalmente escrito como Om) contiene todas las vibraciones que han existido o existirán en el futuro. También es la raíz energética de otros mantras más largos, incluidos Om namah shivaya (“Me inclino ante Shiva”: Shiva es el Ser interior o la realidad verdadera) y Om mani padme hum (que esencialmente significa “joya del loto, ” y se ha interpretado como: “Al practicar un camino que une el método y la sabiduría, puedes transformarte en el cuerpo, el habla y la mente puros y exaltados de un Buda”).

Estos mantras hindúes populares están en sánscrito, pero el mantra tiene raíces profundas en todas las principales tradiciones espirituales y se puede encontrar en muchos idiomas, incluidos el hindi, el hebreo, el latín y el inglés. Por ejemplo, un mantra popular para los cristianos es simplemente el nombre de Jesús, mientras que los católicos suelen repetir la oración Ave María. Muchos judíos recitan Barukh atah Adonai (“Bendito eres, oh Señor”); mientras que los musulmanes repiten el nombre Alá como un mantra.

Cómo iniciar una práctica de mantra

Entonces, ¿cómo empiezas a encontrar un mantra? En algunas prácticas, como la Meditación Trascendental, los estudiantes contratan y estudian con un mantra capacitado y un líder de meditación para aprender y recibir mantras específicos y personalizados. Pero hay muchas maneras de practicar el mantra de forma independiente y gratuita.

La consistencia es clave, dice Kempton, independientemente del mantra elegido. “Animas un mantra a través de la práctica regular durante un período de tiempo, meses o incluso años”. ella dice. “Es un poco como frotar un pedernal contra una piedra para encender fuego. La fricción de las sílabas dentro de tu conciencia, el enfoque de regresar al mantra una y otra vez, y especialmente la atención que le das a la sensación sentida de la resonancia del mantra dentro de tu conciencia eventualmente abrirá la energía en el mantra, y dejarán de ser solo palabras y se convertirán en una energía viva que sentirás cambiar tu estado interior.”

Si estás interesadx en incorporar prácticas basadas en mantras en tus rutinas de yoga y meditación, comienza por pedirle a un maestro o maestra que te sugiera un mantra para que lo pruebes.

Lxs maestros de mantra y meditación recomiendan comenzar por acostarse o sentarse en una posición cómoda y repetir el mantra en silencio, una vez en la inhalación, una vez en la exhalación. No te fijes en eso (lo sabrás si tu ceño comienza a fruncirse). Cuando los pensamientos o sentimientos entren en tu mente, trata simplemente de notarlos y luego vuelve a recitar el mantra en silencio. Ve si puedes reservar de 10 a 20 minutos al día para practicar. Varias tradiciones sugieren quedarse con un mantra durante varios meses antes de cambiar a otro, para profundizar en la práctica y cultivar una sensación de tranquilidad, presencia y paz.

“Como practicante principiante o intermedio, es importante no asumir que tienes el poder de revivir un mantra a través de un pensamiento o conciencia”, dice Kempton. “Tienes que practicar, a menudo durante bastante tiempo, antes de que realmente se abra un mantra para ti”.

Años después de su práctica de canto espiritual, Malia, quien atribuye al mantra sánscrito Ram el haberle salvado la vida, ha experimentado una conexión más profunda con el mantra. “Es casi como si estos mantras comenzaran a sentirse como tus amigos, incluso amantes”, dice ella. Mientras recorre el mundo actuando en festivales de yoga y música sagrada, comparte tu amor por el mantra y sus efectos curativos. “A veces desearía poder pararme en la parte superior de un edificio y gritarlo al mundo: ¡Mantra es gratis! ¡No tiene efectos secundarios! ¡Es simple y muy fácil!”

Nota: Esta nota está basada en la que se publicó Susan Moran para yogajournal.com en y fue traducida para que el público hispanohablante pueda conocerla. Puedes consultar la nota completa en idioma original (inglés) en https://www.yogajournal.com/yoga-101/sanskrit/mantras-101-the-science-behind-finding-your-mantra-and-how-to-practice-it/