5 Ejercicios Sencillos de Mindfulness

Vivimos en un mundo acelerado, un mundo en el que somos bombardeados por infinita información, en el que cada vez tenemos más pendientes y preocupaciones y en el que prácticamente no tenemos tiempo para cuidar de nosotrxs. Esto ha provocado que nuestra mente se vuelva más y más dispersa cada día, lo que la lleva a saltar siempre de un pensamiento a otro, del pasado al futuro. Vivimos en una especie de piloto automático en el que los días pasan sin que nos demos cuenta de lo que está ocurriendo en nuestro interior y en nuestro alrededor. Nunca nos detenemos a vivir el presente, solos nos preocupamos del futuro, acumulando estrés mental, mismo que solemos somatizar en el cuerpo, generando un sinfín de problemas y enfermedades.

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Por suerte, desde hace algunas décadas, en Occidente hemos empezado a abrazar la filosofía y las técnicas del Mindfulness, o Conciencia Plena; una manera de aprender a vivir en el aquí y en el ahora, ayudándote a reducir el estrés y aprender a navegar tranquilamente en las violentas aguas de nuestra sociedad. Aunque el Mindfulness es todo un estilo de vida, la mejor manera de iniciarte en el camino de la Conciencia Plena es sentarte y poner toda tu atención en tu respiración. Y, para que puedas empezar a adentrarte en este tema, a continuación, te presentamos 5 Ejercicios Sencillos de Mindfulness.

Respiración Profunda

1. Siéntate en una silla con la espalda recta o acuéstate boca arriba
2. Lleva una mano al pecho y la otra al estómago
3. Cierra los ojos y empieza a respirar profundamente
4. Al inhalar cuenta cuántos segundos/tiempo tardas en llenar los pulmones y luego el abdomen
5. Observa, con ayuda de las manos, cómo es que se va inflando el pecho y abdomen
6. Cuando hayas completado la inhalación, retén dos segundos la respiración
7. Exhala lentamente, en los mismos segundos/tiempo que duró la inhalación
8. No juzgues tu respiración, simplemente obsérvala
9. Repite esta respiración por unos minutos

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Contando Respiraciones

1. Siéntate en una silla con la espalda recta o acuéstate boca arriba y cierra los ojos
2. Al inhalar, observa cómo se llena tu cuerpo de aire
3. Y al exhalar, observa cómo sale el aire del cuerpo
4. Cuenta cada ciclo de respiración (inhalar/exhalar) hasta llegar a ocho
5. Una vez que llegas a 8, reinicia el conteo (y si te pasas, no te preocupes, simplemente reinicia sin enojarte)
6. Recuerda que nos debes de juzgar tu respiración, o si tu mente empieza a divagar (lo que seguramente hará que pierdas la cuenta); en cualquier momento, puedes retomar la atención en la respiración
7. Repite este proceso y la cuenta de respiraciones durante algunos minutos

Escaneo Corporal

1. Siéntate en una silla con la espalda recta y manos en las rodillas o acuéstate boca arriba y cierra los ojos
2. Lleva tu atención a los dedos de los pies y enfoca toda tu concentración en ellos ¿Estás sintiendo algo? ¿Hay tensión? ¿Puedes sentir el aire pasar entre los dedos? ¿Cómo es la textura del calcetín?
3. Inhala y exhala un momento ahí
4. Poco a poco sube a la planta del pie y continúa buscando las sensaciones
5. Inhala y exhala
6. Ve subiendo a los talones, pantorrillas, rodillas, muslos, caderas, buscando todas y cada una de las sensaciones del cuerpo
7. Sube hasta llegar a los hombros y escanea tus brazos, manos, dedos
8. Regresa a los hombros y ve subiendo al cuello (enfócate mucho en el cuello), la cara, la lengua, los ojos
9. Al terminar, busca todas las sensaciones de tu cuerpo
10. Inhala, exhala y relaja

Puedes tomarte todo el tiempo que creas necesario para este escaneo corporal, desde unos dos minutos, hasta media hora.

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Sonidos Ambientales

1. Siéntate en una silla con la espalda recta y manos en las rodillas o acuéstate boca arriba y cierra los ojos
2. Primero realiza unas respiraciones profundas y tranquilas, llevando tu atención a la respiración
3. Cuando te sientas lista o listo, lleva tu atención a los oídos
4. Primero enfócate en los sonidos que tengas más cerca de ti ¿Qué es lo que logras escuchar? ¿A qué distancia está el sonido?
5. Poco a poco, lleva tu atención a los sonidos que estén un poco más lejos y escúchalos de manera consciente
6. Termina llevando tu atención a los sonidos más lejanos y continúa escuchándolos de manera consciente
7. Continúa intercalando tu atención entre los sonidos durante algunos minutos

Visualización

1. Siéntate en una silla con la espalda recta y manos en las rodillas o acuéstate boca arriba y cierra los ojos
2. Busca en tu mente un lugar u objeto que te haya traído calma
3. Dedica toda tu atención a ese lugar, analízalo profundamente ¿Cómo es? ¿Dónde está? ¿Qué textura tiene? ¿Tiene algún aroma?
4. Mantente en este pensamiento unos minutos
5. Si llega a tu mente algún pensamiento no te enganches en él, no te enojes contigo, solo regresa tu atención a ese lugar u objeto
6. Continúa todo el tiempo que desees

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Observa tus Pensamientos

1. Siéntate en una silla con la espalda recta y manos en las rodillas o acuéstate boca arriba y cierra los ojos
2. Inhala y exhala un par de veces, llevando toda tu atención a tu respiración para calmar ligeramente la mente
3. Deja que tu mente divague a donde quiera ir, no la controles
4. Permite que surjan los pensamientos y obsérvalos, pero no los juzgues, ni te enganches con ellos
5. Si de pronto notas que te enganchaste, simplemente déjalo ir, no te enojes contigo, y regresa a observarlos ¿Qué tipo de pensamientos llegan a ti? ¿Por qué están presentes?
6. Continúa todo el tiempo que creas necesario