Cuando necesitas cultivar la calma: ¿cómo el yoga puede ayudar a aliviar la ansiedad?

Traducción de la nota de publicada por Tamara Y. Jeffries para yogamedicine.com.

La primavera pasada, cuando pensamos que podríamos tener un par de semanas de encierro, nos abastecimos de bocadillos y nos preparamos para un breve “retiro” de cuarentena. Poco sabíamos que el cierre se convertiría en una sentencia extendida. A medida que la pandemia continuaba en espiral, los síntomas de ansiedad aumentaron. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), alrededor del 40 por ciento de las personas encuestadas dijeron que estaban luchando con su salud mental, tres o cuatro veces más que el año anterior.

La ansiedad (sentirse preocupadx, nerviosx o incómodx) es común, incluso normal dadas las circunstancias, dice Diane Malaspina, PhD, E-RYT 500, psicóloga aplicada y especialista en medicina terapéutica de yoga. La preocupación puede intensificarse durante eventos estresantes de la vida (tanto positivos como negativos), como planear una boda o divorciarse. Pero cuando sus preocupaciones no desaparecen incluso después de que termine la situación estresante, es posible que esté experimentando un trastorno de ansiedad generalizada (TAG).

Cómo afecta el estrés al cuerpo

Cuando te sientes amenazadx, tu cuerpo libera hormonas para ayudarte a responder al factor estresante: tu ritmo cardíaco aumenta y tu respiración se vuelve superficial a medida que tu cerebro se prepara instintivamente para luchar, huir o congelarse. Cuando se resuelve la amenaza, los sistemas del cuerpo vuelven a la normalidad, al menos hasta que llegue la próxima amenaza.

Pero cuando la “amenaza” continúa y proviene de un peligro del que no hay escapatoria fácil, nunca puedes relajarte por completo. Las hormonas del estrés siguen aumentando, poniendo a prueba el sistema y poniéndolo en mayor riesgo de problemas de salud crónicos, como presión arterial alta, afecciones cardíacas, trastornos gastrointestinales y un sistema inmunitario debilitado.

“Para mis clientes que están especialmente ansiosos, los síntomas aparecen en el cuerpo: dolores de cabeza, dolor de espalda, tensión en los hombros y la espalda”, dice Johnette Walser, RYT 200, consejera clínica en Carolina del Norte. “No lo reconocen como ansiedad porque parece un problema físico”.

Restablecimiento de yoga

Afortunadamente, el yoga se ha utilizado durante mucho tiempo para aliviar la ansiedad, y la ciencia respalda su eficacia, tanto que lxs proveedores de atención médica lo están incorporando en sus planes de atención para pacientes, según Malaspina. Las prácticas de atención plena (Mindfulness) que ayudan a restablecer los patrones de pensamiento negativos, y el movimiento y la respiración que tonifican el nervio vago, son especialmente útiles para las personas con ansiedad, dice Malaspina.

Si experimentas ansiedad aguda, salir a correr o caminar o simplemente notar tu respiración puede ayudarte a despejarte hasta que estés listo o lista para prácticas de atención plena como la meditación o técnicas de pranayama como Nadi Shodhana Pranayama (respiración con orificios nasales alternos), dice Malaspina.

La manzanilla ha sido durante mucho tiempo una opción para dormir, pero también puede ayudar a aliviar la ansiedad a largo plazo. Investigadores de la Universidad de Pensilvania encontraron que las personas que tomaron 500 mg de extracto de manzanilla de grado farmacéutico tres veces al día mostraron síntomas más leves de ansiedad, tuvieron pocos efectos secundarios y tardaron más en recaer después de dejar de tomar la fórmula a base de hierbas. En un seguimiento, los participantes que tomaron la hierba mantuvieron menos síntomas de ansiedad que las personas que tomaron un placebo. Una ventaja para la salud: las personas que tomaron manzanilla también informaron una presión arterial y un peso corporal más bajos.

Nota: Esta nota está basada en la que se publicó Tamara Y. Jeffries para yogamedicine.com en y fue traducida para que el público hispanohablante pueda conocerla. Puedes consultar la nota completa en idioma original (inglés) en https://yogamedicine.com/when-you-need-to-cultivate-calm-how-yoga-can-help-ease-anxiety/