El entrenamiento autógeno de Schultz para relajarte y dormir mejor

Dormir es todo un arte. Un arte que muchas personas dominan, pero que muchas otras personas simplemente no logramos dominar. Por suerte, existen un sinfín de métodos y técnicas que ayudan a relajar la mente y ayudarte a dormir mejor. Entre todas esas técnicas, una de las que más me han servido es la meditación (creo que, en este punto es importante destacar que no estoy a favor de consumir medicinas o drogas para dormir mejor). Y, entre todas las meditaciones que he intentado, además del escaneo corporal, una de las que más me han ayudado es el entrenamiento autógeno de Schultz.

Bueno, el entrenamiento autógeno no es realmente una meditación como tal, aunque funciona de forma muy similar. Es una manera de entrenar al cerebro a través de una especie de autohipnosis; podemos decir que es un entrenamiento desarrollado a partir del “si-mismo” de quien lo practica y que busca configurar ese “sí-mismo“. En otras palabras, es una manera de reprogramar la mente a través de ejercicios mentales muy sencillos. ¿Y cómo funciona? Bueno, funciona igual que una meditación común y corriente.

Este método fue descrito en 1926 por Johannes Heinrich Schultz, quien lo propuso como un método terapéutico de orientación psicofisiológica para entrenar la mente. Este método, basado en investigaciones de los neurofisiólogos Vogt y Brodmann, busca reconfigurar la mente y enseñarla a relajarse. Y, por casi 100 años, este método ha sido muy utilizado por terapeutas y psicólogos para ayudar a sus pacientes a relajarse y a aceptar los pensamientos, sin juzgarlos. Obviamente, cuando tu mente se encuentra bien relajada, podrás conciliar rápidamente el sueño y descansar mejor.

¿Cómo funciona el entrenamiento autógeno de Schultz? Es básicamente una meditación en la que se crean diferentes imágenes mentales basadas en regiones orgánicas particularmente accesibles, como son los brazos, las piernas, el estómago, el corazón o la respiración. Es decir, creamos diferentes imágenes mentales, que buscan recrear sensaciones reales, en diferentes partes del cuerpo, llevando nuestra atención a puntos específicos del cuerpo. Esto ayuda a relajar la mente y, por ende, el cuerpo, permitiéndote conciliar mejor el sueño y descansar más durante las noches.

En resumen, existen seis ejercicios autógenos, mismos que pueden practicarse juntos o por separado (al final de este texto incluiremos un breve ejemplo, y en la sección de Clases de Meditación encontrarás un video):

1. Ejercicio de pesadez
2. Ejercicio de calor
3. Ejercicio de pulsación
4. Ejercicio respiratorio
5. Regulación abdominal
6. Ejercicio de la cabeza

Estos ejercicios puedes practicarlos en cualquier momento del día, con la finalidad de relajar la mente. Pero, si lo que buscas es dormir mejor, lo ideal es realizarlos al acostarte.  Por otro lado, es importante mencionar que, para poder realizar este entrenamiento autógeno, al igual que cualquier meditación, lo ideal es que lo realices en un ambiente tranquilo (con poco o nulo ruido y lejos de estímulos exteriores que puedan ser perturbarte), en un lugar con una temperatura adecuada (ni muy caliente, ni muy frío) y con una luz tenue.

En cuanto a la posición, puedes realizarlo acostadx o sentadx. En el caso de que lo hagas acostadx, puedes acostarte en tu cama, en un diván o sobre tu tapete de yoga (eso sí, si planeas dormirte inmediatamente después, es mejor hacerlo en tu cama). Y, si lo quieres realizar sentadx, puedes sentarte en un sillón o sofá, descansando los brazos en los descansabrazos o colocando manos en las rodillas, también vale la pena colocar algún soporte en la nuca y los pies, por si terminas durmiéndote a la mitad de la sesión.

Ahora, es importante mencionar que, existen diferentes formas de realizar los ejercicios de entrenamiento autógeno de Schultz. Puedes realizar pequeñas sesiones de dos o tres minutos, en las que únicamente te enfocas en uno de los ejercicios (pesadez, calor, etc.), o puedes realizar todos los ejercicios en una sola sesión. Obviamente, lo más sencillo sería empezar poco a poco, con las sesiones cortas, y, una vez que hayas dominado la técnica, intentar con el completo.

A continuación, te compartimos cómo funcionaría la sesión completa del entrenamiento autógeno de Schultz, mismo que puedes partir en diferentes sesiones, si lo deseas:

Ejemplo de Entrenamiento Autógeno

Antes de empezar, es importante mencionar que, además de repetir mentalmente las frases que vamos a compartir, debes de crear la imagen mental que se describe en la misma (si dice que el brazo es pesado, busca sentir lo pesado del brazo). Por otro lado, en los ejercicios encontrarás la instrucción derecha/izquierdo, la idea es que visualices el brazo o pierna que más uses (si eres diestrx la derecha y si eres zurdx la izquierda).

Preparación

1. Encuentra un lugar tranquilo en el que puedas sentarte o acostarte
2. Cierra los ojos enfoca tu atención en tu respiración
3. Realiza de 3 a 5 respiraciones largas, lentas y profundas
4. Retoma tu respiración normal

Ejercicio de Pesadez

1. Repite 6 veces la frase: “Mi brazo derecho es muy pesado”
2. Repite 1 vez la frase: “Estoy muy tranquilx”
3. Repite 6 veces la frase: “Mi pierna derecha es muy pesada”
4. Repite 1 vez la frase: “Estoy muy tranquilx”

Ejercicio de calor

1. Repite 6 veces la frase: “Mi brazo derecho está muy caliente”
2. Repite 1 vez la frase: “Estoy muy tranquilx”
3. Repite 6 veces la frase: “Mi pierna derecha está muy caliente”
4. Repite 1 vez la frase: “Estoy muy tranquilx”

Ejercicio de pulsación

1. Repite 6 veces la frase: “Mi pulso está tranquilo y regular”
2. Repite 1 vez la frase: “Estoy tranquilx”

Ejercicio de respiratorio

1. Repite 6 veces la frase: “Mi respiración está muy tranquila”
2. Repite 1 vez la frase: “Estoy respirando”
3. Repite 1 vez la frase: “Estoy muy tranquilx”

Ejercicio de Regulación abdominal

1. Repite 6 veces la frase: ” Mi abdomen es como una corriente de calor “
2. Repite 1 vez la frase: ” Estoy muy tranquilx”

Ejercicio de la cabeza

1. Repite 6 veces la frase: “Mi frente está agradablemente fresca “
2. Repite 1 vez la frase: ” Estoy muy tranquilx”
3. Repite 6 veces la frase: “Mi cabeza está relajada”
4. Repite 1 vez la frase: ” Estoy muy tranquilx”

Fin del entrenamiento

1. Repite 1 vez la frase: “Brazos firmes”
2. Repite 3 veces la frase: “Respiro lenta y profundamente”
3. Repite 1 vez la frase: “Abro los ojos”

Es importante señalar que, en YogaNidra.com.mx únicamente estamos compartiéndote un pequeño vistazo al entrenamiento autógeno de Schultz como una pequeña meditación. En caso de que, sientas que necesitas más ayuda para relajar la mente, te recomendamos acudir con un psicólogo o psicóloga profesional.