El secreto para ralentizar la respiración

Traducción de la nota de publicada por Shawn Radcliffe para yogajournal.com.

En una de mis primeras clases de yoga como estudiante, el maestro terminó la práctica con lo que parecía una simple proporción de respiración: inhalar por 10, exhalar por 10.

Lo intenté, pero no importa cuánto lo intenté, no pude pasar de una cuenta de seis sin esforzarme. Cada vez, mi aliento chisporroteaba y se esfumaba hacia el final.

Años más tarde, todavía persiguiendo esta relación de respiración “simple”, tomé un taller de respiración de Viniyoga. Lo que aprendí allí me ayudó a deslizarme más allá de la pared que me había impedido respirar durante tanto tiempo. Una de las muchas cosas que me llamó la atención de este entrenamiento es que, en lugar de correr precipitadamente hacia nuestra meta, trabajamos lentamente hacia ella. Entonces, cuando finalmente llegamos, la respiración aún era cómoda.

“Con pranayama, nunca queremos esforzarnos para llegar a nuestro objetivo”, dice Amanda Green, C-IAYT, E-RYT, terapeuta de yoga certificada en la tradición Viniyoga. “Si hay dificultad en nuestra respiración, entonces hay un desequilibrio en algún lugar de nuestro sistema”. Green cita el Yoga Sutra II.50, en el que la respiración durante el yoga se describe como “larga” (dirgha) y “sutil” o “suave” (suksmaḥ).

Un enfoque incremental para ralentizar la respiración

Antes de buscar cambiar su práctica de pranayama (respiración), ya sea en una clase de yoga o en la vida cotidiana, es útil saber hacia dónde se dirige. Green explica que las metas son esenciales para una práctica de yoga porque te llevan “a un lugar donde aún no estás“. Opta por algo que se puedas lograr, ya sea que tu período de tiempo previsto sea una sola práctica o, más probablemente, en el transcurso de días o semanas.

Si bien las proporciones de respiración no son un tipo de pranayama “llamativo”, cuando se realizan correctamente, pueden ser muy efectivas. Lo que más aprecia Green de un enfoque mesurado es que le ayuda a progresar más cuando selecciona un objetivo. “Hay una manera de hacer proporciones de respiración para que tengamos pasos inteligentes hacia nuestra meta. Esto es vinyasa krama (progresión en pasos o etapas)”, dice Green. “Se aplica a cualquier cosa que nos propongamos lograr, incluidas las asanas y otras cosas en nuestra vida”.

Las proporciones de respiración no son un fin en sí mismas, advierte Green, sino una de las muchas herramientas que nos ayudan a lograr un estado de yoga. “Las proporciones y los números facilitan una conexión con algo dentro de nosotros: atención constante y una forma de ser tranquila y presente”, dice Green, quien explica que lo que sucede después de praṇayama es igual de importante. “Ese [estado de yoga] luego se traduce en el resto de nuestra vida”.

Cómo utilizar las proporciones para ralentizar la respiración

Con el tiempo, encontrarás que tu capacidad de respiración se expande mientras mantienes una sutil calidad de respiración. En lugar de saltar directamente a una proporción como un conteo de 10 para cada inhalación y un conteo de 10 para cada exhalación, acércate gradualmente. “Le damos a nuestro sistema la oportunidad de integrar lo que está sucediendo y luego damos el siguiente paso”, dice Green. “La mayor parte de nuestra experiencia es con nuestro objetivo, pero la preparación nos ha ayudado a llegar allí”.

Estos pasos son “inteligentes” porque cada unx lo lleva en la dirección de su meta sin pasos innecesarios, o esfuerzo, en el camino. Alcanzar una proporción de respiración que extienda su capacidad requiere práctica y tiempo. Cómo se llega allí depende de muchas cosas, incluido el punto de partida y tu capacidad de respiración actual.

Hay diferentes formas de llegar a una proporción de objetivos. Lo que funciona mejor variará para cada persona, aunque hay algunas cosas que pueden mejorar tu experiencia:

Trabaja con un componente de la respiración a la vez. En lugar de tratar de alargar la inhalación y la exhalación al mismo tiempo, concéntrate en uno u otro.

Tómate el tiempo suficiente para llegar cómodamente y pasa la mayor parte de tu práctica de respiración en la proporción deseada.

Evita forzar la respiración.

Debes saber que tu capacidad de respiración variará de un día a otro. Ajusta tu práctica en consecuencia. Nunca lo fuerces.

Al elegir una relación de respiración para trabajar, debe ser una que desafíe tu capacidad de manera adecuada. “Si podemos sentarnos en nuestro cojín, o acostarnos boca arriba, y lograr fácilmente la proporción de objetivos que tenemos en mente, entonces probablemente no sea realmente un buen objetivo para nosotros”, dice Green.

Una proporción de respiración para extender tu exhalación

Aquí hay dos ejemplos de cómo llegar a una proporción de objetivos. Ambos están enfocados en desarrollar la exhalación. Si bien cada uno de estos se presenta como un solo día de práctica, podría tomar días o semanas alcanzar cómodamente la proporción de tu objetivo. Si puedes respirar con facilidad hasta contar hasta seis, aumenta gradualmente la exhalación una pequeña cantidad hasta que alcances la proporción deseada. Luego, pasa un tiempo en esta relación máxima, lo que le da tiempo a su sistema para adaptarse, antes de regresar al punto de partida.

Inhalar: Pausa después de inhalar: Exhalar: Pausa después de exhalar

• 6:0:6:0 Practícalo 2 veces
• 6:0:7:0 Practícalo 2 veces
• 6:0:8:0 Practícalo 2 veces
• 6:0:9:0 Practícalo 2 veces
• 6:0:10:0 Practícalo de 10 a 12 veces
• 6:0:6:0 Practícalo 2 veces

Una relación de respiración para extender la pausa después de la exhalación.

Otra forma de desarrollar una exhalación más larga es alargar primero la pausa después de exhalar. Este enfoque es útil si encuentras que tiene dificultades para pasar una cierta duración de la exhalación.

El objetivo aquí no es desarrollar una pausa muy larga, sino usar la pausa para preparar tu sistema para una exhalación más larga. Por lo general, no necesitas hacer una pausa más larga que la exhalación y, a menudo, la pausa es más corta que la exhalación. (Este mismo proceso se puede aplicar para desarrollar una inhalación más prolongada).

Después de pasar varias respiraciones trabajando con la pausa después de exhalar, se cae la pausa. Parte del tiempo dedicado a la pausa se transfiere a la exhalación activa. Como antes, vuelves al punto de partida después de la proporción de objetivos. “Este enfoque respeta nuestro sistema y el tiempo necesario para integrar los cambios en el camino”, dice Green.

El siguiente ejemplo se muestra como una práctica del mismo día o puede pasar días o semanas trabajando en alargar la pausa después de la exhalación antes de que puedas extender cómodamente la exhalación. Un maestro experimentado puede ayudarte a diseñar una práctica que funcione para ti.

Inhalar: Pausa después de inhalar: Exhalar: Pausa después de exhalar

• 6:0:6:0 Practícalo 2 veces
• 6:0:6:2 Practícalo 2 veces
• 6:0:6:3 Practícalo 2 veces
• 6:0:6:4 Practícalo 2 veces
• 6:0:8:0 Practícalo de 10 a 12 veces
• 6:0:6:0 Practícalo 2 veces

Acerca del autor

Shawn Radcliffe es profesor de yoga y escritor que explora el mundo a través de las palabras y el movimiento. Su práctica personal y enseñanza están influenciadas por el estilo Viniyoga de T.K.V. Desikachar, y continúa estudiando con maestros de este linaje. También se basa en el flujo de yoga de poder y vinyasa de sus primeros años de yoga en Filadelfia, Pensilvania y Portland, Oregón, así como en prácticas de meditación basadas en el budismo. En la universidad, estudió ciencias y escritura, lo que eventualmente lo llevó a su trabajo actual como periodista científico. Shawn vive cerca de la península de Bruce en Ontario, Canadá, donde imparte clases de yoga en línea y en persona.

Nota: Esta nota está basada en la que se publicó Shawn Radcliffe para yogajournal.com en y fue traducida para que el público hispanohablante pueda conocerla. Puedes consultar la nota completa en idioma original (inglés) en https://www.yogajournal.com/practice/energetics/pranayama/how-to-slow-your-breath/