“Si te duele, no lo hagas”: considerando el dolor y el lenguaje del dolor en el yoga

Nota del editor: Las siguientes son recomendaciones generales para practicantes y profesorxs de yoga. No reemplazan el asesoramiento personal de un profesional de la salud. Lxs profesorxs de yoga deben permanecer dentro de sus : Esto significa no intentar diagnosticar, tratar u ofrecer consejos médicos a los estudiantes.

Traducción de la nota de Amber Burke para Yoga International.

Por Amber Burke

Lxs profesorxs de yoga suelen decir: “Si duele, no lo hagas”. O pueden ofrecer mandatos similares para alentar a lxs estudiantes a evitar movimientos y poses que causen dolor. Evitar el sufrimiento innecesario es una lección que vale la pena y dura toda la vida; pero si bien el dolor como punto de referencia tiene virtudes, también tiene límites.

Tanto lxs profesorxs como lxs practicantes de yoga pueden beneficiarse al considerar las complejidades del dolor. Si lxs maestrxs examinan cómo se desarrolla el dolor en la clase de yoga y las palabras que usamos al respecto, podemos sentirnos inspiradxs para modificar tanto la forma en que indicamos como las prácticas específicas que instruimos. Lxs estudiantes con una visión más matizada del dolor también pueden verse inspiradxs a cambiar su relación con sus prácticas y con las señales que reciben desde dentro.

El valor de la conciencia del dolor

Introducir la posibilidad de que el yoga pueda causar dolor puede ser importante en sí mismo. “No creo que los yoguis sean necesariamente conscientes de las trampas de la terapia de movimiento, pero la realidad es que podemos lastimarnos practicando yoga“, señala la Dra. Kirstie Segarra, directora de Salud Integrativa y Masaje Médico de la Universidad de Nuevo México Taos, estructural integrador y autora de Myofascial Yoga. Al alentar a lxs estudiantes a prestar atención a sensaciones como el dolor, lxs maestrxs dejan en claro que el yoga, como todos los demás esfuerzos físicos, conlleva cierto potencial de lesiones. Tal conciencia evita que lxs estudiantes entren en modo de piloto automático, asumiendo que cada pose es segura para ellos.

El dolor tiene mucho que decirnos. “El dolor es una experiencia con el propósito de ‘proteger’”, dice Shelly Prosko, fisioterapeuta y pionera de PhysioYoga con más de dos décadas de experiencia en el área del dolor crónico. También es terapeuta de yoga, entrenadora de Pain Care U y coautora/coeditora de Yoga and Science in Pain Care: Treating the Person in Pain. Un sistema de dolor saludable es algo bueno, según Prosko: “Si está atento, consciente y atento, el ‘sistema de dolor’ o ‘sistema de peligro’ lo alertará si se acerca al daño“.

Además, las advertencias sobre el dolor en el yoga pueden dar permiso a lxs estudiantes para confiar en su propia experiencia con respecto a las necesidades de sus propios cuerpos. Esto puede ayudar a aumentar su interocepción (conciencia de nuestro cuerpo desde adentro hacia afuera) en el yoga y también a lo largo de toda la vida. “Si escuchamos, nuestros cuerpos nos hablarán”, dice Prosko.

Los límites del dolor

Sin embargo, el dolor no siempre es un punto de referencia infalible. Si bien la señal para evitar el dolor puede funcionar para alguien que conoce sus límites y tiene un sistema de respuesta al dolor que funciona bien, “el dolor es un tema complicado y decir ‘no lo hagas si duele’ es simplista“, dice Segarra.

A continuación, se presentan algunos datos sobre el dolor que tienen implicaciones no solo en la forma en que lxs maestrxs de yoga dan indicaciones, sino también en la forma en que los estudiantes abordan la práctica de yoga.

1. El dolor es solo una de las muchas señales que vale la pena escuchar.

Pensar en el dolor como la única señal de que la lesión está ocurriendo o es inminente puede no ser suficiente: “El hormigueo, el entumecimiento, los temblores y las náuseas también pueden ser señales de advertencia“, dice Bill Reif, fisioterapeuta y autor de The Back Pain Secret. La verdadera causa del dolor de espalda de las mujeres y cómo tratarlo.

Es importante que lxs estudiantes también estén en sintonía con estas otras sensaciones. El consejo que comparte aquí habla de las otras señales valiosas que nos dicen que hemos pasado nuestros rangos seguros.

2. Las prácticas rápidas pueden reducir la “zona de amortiguamiento”.

En algunas circunstancias, es posible que no nos demos cuenta de que algo duele, o que causa otras sensaciones nocivas, hasta que es demasiado tarde. “En teoría, si el movimiento es consciente, relativamente lento y controlado, habrá una zona de ‘amortiguación’ desde el momento en que somos conscientes del dolor hasta el momento en que puede ocurrir daño tisular“, dice Prosko. Pero las prácticas más rápidas pueden reducir esa zona de amortiguamiento, permitiendo “poco o ningún tiempo entre el momento en que se experimenta el dolor y la lesión“.

Esto no quiere decir que debamos movernos lentamente en cada práctica de yoga. Es un mito que la lentitud por sí sola prevenga todas las lesiones, y Prosko enfatiza que la potencia y la velocidad también son aspectos importantes del movimiento humano. Más bien, podemos aumentar los desafíos y el ritmo gradualmente, permitiéndonos a nosotros mismos o a nuestros alumnos mantener la conciencia de las sensaciones internas mientras nos movemos a un ritmo que no supere esa conciencia.

3. Es posible que lxs nuevxs estudiantes no conozcan su ventaja.

“Los estudiantes deben ser guiados para que escuchen sus cuerpos y permanezcan fuera de sus límites hasta que estén listos para pasar a algo si su estructura lo permite”, dice Segarra. “Esto no es algo que se enseña en nuestra cultura. Hay que aprenderlo”.

“No lo hagas si te duele” puede no ser útil para lxs estudiantes principiantes de yoga que a veces pueden percibir las posturas como “dolorosas”, malinterpretando las nuevas sensaciones que sienten como dolor y alejándose de una postura (o del yoga en general) antes. explorándolo completamente. Algunxs estudiantes pueden beneficiarse al saber que “Se espera una sensación de estiramiento. El dolor puede aparecer en los días siguientes a las nuevas poses. Eso es normal”, dice Reif. “Pero una sensación aguda, ardiente o eléctrica nunca es buena”.

Por otro lado, algunxs estudiantes que han participado en actividades como deportes de contacto o ballet, en las que se les ha animado a ignorar las señales de dolor en la búsqueda de una meta externa o un rendimiento ideal, pueden no sintonizarse ni siquiera con las sensaciones agudas del yoga. y puede apresurarse hacia, o pasar, su borde. Para estxs estudiantes de yoga, “No lo hagas si te duele” puede parecer un consejo extraño o descartable al principio. El desafío, entonces, es hacer un proyecto de re-sintonización, uno en el que el dolor y las experiencias internas se valoren por encima del logro de una meta externa.

Para lxs estudiantes que recién comienzan a explorar cómo responden sus cuerpos al yoga, lxs maestrxs pueden querer aclarar la distinción entre una sensación de estiramiento aceptable y un dolor agudo, yendo siempre lo suficientemente lento como para que lxs estudiantes puedan notar cuando la primera se convierte en la segunda, y animando a lxs estudiantes a apreciar en su interior sensaciones sobre el logro exterior. Hasta que lxs nuevxs estudiantes encuentren su ventaja, Reif recomienda que adopten versiones más suaves de las posturas, evitando los extremos, y que aumenten gradualmente la intensidad y la duración de su práctica durante semanas o meses.

4. A veces, lxs estudiantes no experimentan el dolor inmediatamente.

“Si duele, no lo hagas” implica que lo contrario también es cierto: si no duele, podemos hacerlo. De hecho, no todo el dolor es inmediato, y es posible que lxs estudiantes de yoga no siempre sepan en el momento que una postura puede estar causando daño. Reif ha tratado a muchxs estudiantes de yoga que no sintieron dolor en el momento de la lesión. Por ejemplo, es posible que algunxs estudiantes no se den cuenta hasta más tarde de que se desgarraron los isquiotibiales al doblarse hacia adelante o se torcieron las rodillas en forma de rana o de loto. “El dolor puede ocurrir uno o dos días después de la postura que causó el problema”, dice, y agrega: “La respuesta a por qué el dolor puede retrasarse varía ampliamente. Depende de la gravedad y el tipo de lesión, las estructuras involucradas y puede haber un componente subjetivo: todos tienen un umbral de dolor diferente”.

Además, con más tiempo en una postura, en realidad podemos volvernos menos sensibles a lo que sucede en nuestros cuerpos. Segarra dice: “Tenga en cuenta que las retenciones prolongadas, digamos 90 segundos o más, apagan los frenos del órgano tendinoso de Golgi [un receptor que detecta cambios en la tensión que aplicamos a nuestros músculos]. Entonces puedes ir más lejos en una pose, pero también corres el riesgo de estirar demasiado algo si no tienes cuidado y no conoces tus límites”.

Las posturas repetidas varias veces (como las del vinyasa) pueden eventualmente causar irritación, incluso para lxs estudiantes que inicialmente pudieron hacerlas con facilidad. Podemos estar tentadxs a pensar que la desalineación es la culpable de tales lesiones por movimientos repetitivos, pero Prosko evita las generalizaciones sobre la alineación que funciona para todxs. “Bajar con los hombros redondeados puede causar irritación en los hombros con el tiempo en algunas personas y no en otras, pero también podría hacerlo chaturanga repetitivo en lo que se nos enseña como la alineación ‘adecuada‘”, dice ella. El hecho de que no experimentemos dolor durante una repetición de una postura o movimiento no significa que sea “bueno para nosotros” hacerlo repetidamente y sin cuidado.

“Es muy importante que [los maestros] ayuden a los estudiantes a cultivar la conciencia y el discernimiento”, dice Prosko. “Cuanto más conscientes y atentos seamos, mayor será la probabilidad de que escuchemos los susurros que el cuerpo nos dice después del chaturanga número 100; antes de que se lastime, nos advertirá, en lugar de no ser consciente del dolor hasta el 2000ª vez, después de que se haya producido la lesión”.

Saber que el dolor o la irritación no siempre son evidentes de inmediato puede validar lo que muchos de nosotros ya hacemos como maestrxs y estudiantes: avanzar gradualmente hacia posturas desafiantes, durante un período de semanas o meses, dando tiempo para notar los efectos de estiramientos cada vez mayores. También es posible que deseemos evitar retenciones extremadamente largas en los rangos finales de las poses y limitar las repeticiones. Podemos diversificar las transiciones en lugar de confiar exclusivamente en el vinyasa, por ejemplo, o equilibrar la energía activa de las repeticiones con una receptividad más suave a los susurros internos.

5. El dolor es un asunto prioritario.

“Si duele, no lo hagas” asume que no hay nada que impida la capacidad del estudiante para percibir señales de dolor importantes en momentos críticos.

En algunos casos, parte de la razón por la que no experimentamos dolor en el momento de una lesión puede tener que ver con las tendencias jerárquicas de nuestro sistema del dolor. “Nuestro sistema del dolor funciona de manera prioritaria”, dice Prosko. “A veces es posible que no experimentemos dolor si nuestro sistema nervioso decide que otra cosa es más importante. Por ejemplo, tal vez no experimentemos dolor cuando nos torcemos el tobillo mientras salvamos nuestra propia vida al escapar de un incendio. O tal vez sea una prioridad basada en la competencia: un atleta olímpico enfocado en la victoria, a toda costa, puede no experimentar dolor cuando se lesiona durante la actuación”.

Según Prosko, si la atención de un(a) estudiante está en algo que no sea su propia sensación interna, por ejemplo, en lograr una postura o mantener una alineación “ideal”, o si están distraídxs por la fatiga, “puede anular cualquier mensaje de peligro que intente ‘ atravesar el sistema y, posteriormente, puede interferir con la experiencia consciente del dolor. En todos estos casos, es posible que la experiencia del dolor surja más tarde, una vez eliminada la prioridad”.

Para despejar el camino para que se perciban las señales de dolor, podemos alentarnos a nosotrxs mismxs o a nuestrxs alumnxs a notar no solo las señales de advertencia internas, sino también cualquier posible distracción de esas señales. Si notamos distracciones, es posible que tengamos que desviar nuestro enfoque del logro, de las noticias, de nuestros planes, a la postura en cuestión. Puede que incluso tengamos que cambiar de entorno, por ejemplo, buscando una clase sin los yoguis o yoguinis acrobáticxs que tienden a distraernos. A veces también puede ser útil apagar la música, cerrar las persianas o alejarse del espejo.

6. Algunos estudiantes siempre sienten cierto grado de dolor.

¿Qué significa “No lo hagas si duele” para lxs estudiantes que ya están sufriendo? Alrededor del 20 por ciento de los adultos estadounidenses tienen dolor crónico. Para estxs estudiantes, aunque el dolor estará presente hasta cierto punto a lo largo de la práctica de yoga, no necesariamente indica daño.

Reif recomienda que lxs instructorxs siempre hablen con sus alumnxs con dolor crónico sobre los consejos que han recibido de sus médicxs. “Por lo general, las personas que experimentan dolor crónico han visto a varios profesionales de la salud y es posible que les hayan brindado orientación y consejos sobre qué movimientos hacer o no hacer para un problema específico. Todos los profesores de yoga deben respetar estas pautas de protección”.

Si bien Reif alentaría a los estudiantes con dolor crónico a que dejen de hacer lo que están haciendo de inmediato cuando sientan un dolor agudo, dice: “Puede haber una desconexión. El dolor puede no ser un indicador fiable de daño. A diferencia del dolor agudo, el dolor crónico puede no estar relacionado con el daño tisular”. Él compara el dolor crónico con una luz de advertencia del motor en el tablero que aún se enciende una vez que el motor ha sido reparado. En ese caso, “el problema es el sensor mismo”.

Cuando los “sensores de peligro” de lxs estudiantes (los nociceptores que detectan estímulos nocivos) no funcionan correctamente, Reif recomienda tener precaución, tal vez trabajando uno a uno con lxs estudiantes y adoptando un enfoque yin o restaurativo: “De esta manera, los estudiantes pueden aliviar en cualquier asana y sienta los cambios y deténgase antes de que se agrave cualquier síntoma. Pueden volver a conectar gradualmente la mente y el cuerpo, uno de los objetivos del yoga”. Durante estas sesiones, sugiere que lxs estudiantes practiquen la atención plena sustituyendo los pensamientos centrados en el dolor con un enfoque en la respiración o el mantra, o cualquier otra técnica de meditación que funcione para ellos.

Segarra señala que en el dolor intervienen multitud de factores, incluido el mental: “No siempre se trata de una lesión en el tejido”. En su enfoque holístico, comienza centrándose en lo que lxs estudiantes pueden hacer sin dolor. “Me resulta útil enseñar lo que se siente sin esfuerzo, lo que se siente bien, y luego dar pequeños pasos, hacer micromovimientos, a partir de ahí”, dice ella. “A veces, cuando los estudiantes se mueven de manera que disfrutan o se sienten naturales, no sienten dolor”. Por ejemplo, ¿puede un(a) estudiante llegar a un armario alto sin dolor? ¿Agacharse para recoger un bolígrafo sin dolor? ¿Jugar un deporte, un instrumento o participar en un pasatiempo activo sin dolor? Estos movimientos pueden insinuar lo que otrxs estudiantes podrían hacer con seguridad e incluso conducir a grandes avances. Segarra explica que, si alguien nota que levantar un brazo en yoga duele, pero levantar el mismo brazo de la misma manera para pintar un lienzo no duele, esto puede iluminar el grado en que la mente está involucrada en el dolor y abrir el potencial para rediseño

El dolor crónico puede ser un remanente de una lesión que ya se ha curado físicamente. Como dice Reif, “incluso si se elimina el estímulo original, el reflejo del dolor permanece“, y también puede conducir a la hiperactividad de todo el sistema del dolor, lo que reduce el umbral del dolor y hace que incluso los movimientos más leves se registren como dolorosos. Prosko dice: “Los estímulos o ‘entradas’ en el sistema de detección de peligros que normalmente no darían lugar a una experiencia de dolor, como inclinarse hacia adelante o girar la cabeza, ahora lo hacen“.

Aunque muchos movimientos pueden causar dolor a las personas con dolor crónico, a menudo no moverse no es la mejor solución. “Decirle a la gente que deje de moverse cuando le duele no hace nada necesariamente para cambiar el sistema hiperactivo de detección de peligros”, dice Prosko. “Además, si las personas con dolor persistente evitan constantemente la actividad dolorosa, se pueden desarrollar comportamientos de evitación del miedo y el sistema de detección de peligro puede volverse aún más sobreprotector o demasiado ‘sensible‘”. Pero ignorar el dolor tampoco es una buena idea. “Si les indicamos a las personas que ignoren o superen el dolor en las clases de yoga, particularmente si no se sienten seguras mientras lo hacen, entonces los sistemas de alarma pueden ‘aumentar’ aún más”, dice Prosko.

Para evitar que un sistema ya demasiado sensible se vuelva aún más hipersensible y para ayudar a las personas con dolor crónico a recuperar el movimiento, Prosko tiende a ayudar a sus alumnxs a atravesar cerca del punto donde comienza el dolor (o comienza a aumentar), trabajando con ellxs para “calmar el sistema y crear una sensación de seguridad”.

Para Prosko, el dolor es un “fenómeno biopsicosocial-espiritual complejo”. Para ayudar a lxs profesorxs de yoga y a quienes viven con dolor crónico a navegar su complejidad, recomienda las capacitaciones basadas en investigaciones que ofrece Pain Care U. Además de su propio libro, Yoga and Science in Pain Care, otros recursos valiosos para profesores de yoga son los de Neil Pearson y David Butler y Lorimer Moseley.

Lenguaje alternativo

Los puntos anteriores pueden inspirar más sutileza en nuestro enfoque y lenguaje sobre el dolor y el yoga. Para resumir, además de un superficial “Si te duele, no lo hagas”, también podemos querer:

• Reorientarnos continuamente a nosotrxs mismxs y a nuestrxs alumnxs hacia la experiencia interior, por ejemplo, dirigiendo la atención hacia los sentimientos que acompañan a cada movimiento o postura.
• Considerar otras sensaciones que pueden servir como señales de advertencia, como hormigueo y entumecimiento.
• Practicar o enseñar a un ritmo que permita una zona intermedia donde se puedan percibir sentimientos de incomodidad.
• Diferenciar entre dolor verdadero y un nivel aceptable de malestar.
• Alejarte del enfoque de los logros externos y evitar empujar a tus estudiantes y a nosotrxs mismxs hacia los rangos finales abruptamente o por mucho tiempo.
• Reconocer las posibles distracciones y minimizarlas si es posible.
• Considera la posibilidad de que el dolor no siempre se siente en el momento de la lesión, o se siente continuamente.

Pero incluso si nosotrxs o nuestxs estudiantes estamos conectadxs a señales de advertencia internas, ¿está claro qué hacer con ellas? Decir “Si duele, no lo hagas” puede hacer que lxs estudiantes se pregunten qué hacer en su lugar. A lo largo de la práctica, es posible que lxs instructorxs deban ofrecer modificaciones para que el yoga sea más cómodo. Simplemente dar permiso general a lxs estudiantes para modificar las posturas puede no ser suficiente; Segarra señala que es posible que lxs maestrxs deban ser muy específicos en sus sugerencias, especialmente para lxs nuevxs estudiantes, quienes “quizás aún no tengan la conciencia somática para modificar la asana de manera adecuada”.

Idealmente, estas variaciones serían sugeridas por maestrxs que “ofrecen un permiso genuino en un tono de voz sin prejuicios”, dice Prosko.

Para que la enseñanza del lenguaje en sí misma sea menos crítica, podemos evitar situar una versión de una postura como algo “más completa” o más “avanzada” que una variación, y eliminar frases como “si no puedes hacerlo” y “si no eres lo suficientemente capaz”. flexible/fuerte/experimentado” de nuestros léxicos. Por ejemplo, en lugar de designar una versión de un pliegue hacia adelante con las piernas abiertas de pie, prasarita padottanasana, como su “máxima expresión” y decir: “Si eres menos flexible/no puedes bajar completamente a la postura, podrías coloca bloques debajo de las manos o los codos para mantenerte más alto”, simplemente podría decir, como sugiere Prosko: “En este pliegue hacia adelante con las piernas abiertas, puede elegir estar aquí, aquí o aquí, deteniéndote en el punto donde puedas observar un cambio en cualquier sensación y veas si puedes crear algo de espacio, respirar cómodamente y encontrar tranquilidad”.

Del mismo modo, “Quédate aquí en ardha, medio split, si esta es la postura correcta para ti hoy” es más tentador que “Si no puedes hacer splits completos, esta es la versión menos avanzada“. Lxs instructorxs también pueden ayudar a lxs estudiantes practicando las variaciones ellxs mismxs: “Medio Split es lo que estoy haciendo hoy” valida la decisión de un(a) estudiante de hacer lo mismo.

Según Prosko, es importante que lxs profesorxs de yoga sean francxs sobre la seguridad y el respeto por el valor de las señales de advertencia del cuerpo, pero al mismo tiempo eviten un lenguaje que invoque una sensación de miedo o fragilidad en lxs estudiantes (especialmente en aquellxs que ya pueden tener una ansiedad considerable sobre el movimiento). “Nuestro lenguaje como profesores de yoga puede perpetuar esta ‘amenaza’ o estado de peligro si decimos cosas que llevan a las personas a creer que se está causando más daño si se mueven de cierta manera“, explica. Mencionar el peligro, las lesiones y el dolor durante la clase de yoga puede predisponer a lxs estudiantes a centrarse más en el dolor o incluso a evitar el yoga por completo.

Según Prosko, en lugar de hacer sonar repetidamente el gong del dolor o el peligro, lxs maestrxs podrían “Usar un lenguaje que destaque la increíble capacidad de nuestro cuerpo humano para ser adaptable, fuerte y resistente, y que promueva la confianza en nuestro cuerpo y un sentido de autoeficacia.” Para promover la confianza de lxs estudiantes en sí mismxs y en el yoga, el lenguaje de Prosko tiende hacia lo positivo; habla menos, por ejemplo, de “evitar lesiones” y más de “crear seguridad”.

Para mantener el sesgo positivo de la clase, “Si duele, no lo hagas” podría reformularse como “Para hacer que esta postura se sienta aún mejor, podrías probar esto“. O la sugerencia “A algunas personas les duele la espalda al enrollarse para ponerse de pie” podría convertirse en “A algunas personas les gusta levantarse de una posición inclinada hacia adelante y ponerse de pie manteniendo la columna vertebral estirada“. Mientras que “Doblar la rodilla hasta este grado para no lastimarse” suena un poco amenazador, “¿Doblar la rodilla tanto se siente bien para ti?” es una indagación redactada positivamente que alienta a lxs estudiantes a verificar con ellxs mismxs.

De hecho, Prosko prefiere la exploración a las directivas, a menudo haciendo preguntas (¿Cómo te sientes aquí?… ¿Qué sucede si…? ¿Cómo es…?) para que lxs estudiantes puedan descubrir qué funciona mejor para ellxs. “Desde mi perspectiva“, dice, “el yoga no se trata en última instancia de decirle a la gente lo que debe o no debe hacer“. En su opinión, las órdenes, incluso las bien intencionadas como “No lo hagas si te duele”, pueden impedir la autorrealización, uno de los objetivos del yoga.

“Un camino hacia la autorrealización implica la indagación, la exploración, la conciencia, la compasión, la paciencia, el coraje y equilibrar el esfuerzo con dejar ir”, dice Prosko. Ella nos recuerda que, como profesorxs de yoga, quizás una de las mejores maneras de facilitar la autorrealización de nuestrxs estudiantes es “crear entornos seguros y compasivos que les permitan a los estudiantes desarrollar su propia conciencia y habilidades de discernimiento para que puedan obtener una visión más profunda de lo que se necesita para mantenerse a salvo y prevenir el sufrimiento futuro”.

Nota: Esta nota está basada en la que se publicó Amber Burke en Yoga International y fue traducida para que el público hispanohablante pueda conocerla. Puedes consultar la nota completa en idioma original (inglés) en https://yogainternational.com/article/view/if-it-hurts-dont-do-it-considering-pain-and-pain-language-in-yoga/