Lo que los y las maestrss de yoga necesitan saber sobre el dolor durante la Asana

Traducción de la nota de Shelly Prosko y Neil Pearson para Yoga International.

Por Shelly Prosko y Neil Pearson

El dolor es complejo. Los mitos y conceptos erróneos sobre el dolor pueden inadvertidamente llevar a lxs profesorxs de yoga a crear miedo al movimiento en lxs estudiantes y limitar su potencial de recuperación y crecimiento. Por lo tanto, comprender más sobre el dolor es vital a medida que nos esforzamos por inspirar resiliencia en nuestrxs estudiantes y mantenerlxs seguros en el tapete.

A continuación se presentan algunos mitos comunes sobre el dolor en el yoga.

• El dolor es un indicador preciso del daño y la cicatrización de los tejidos.
• El aumento del dolor siempre significa que hay un aumento del daño tisular.
• El dolor persistente significa que el cuerpo no ha sanado.
• El dolor agudo significa detenerse. El dolor que no es agudo significa precaución.
• El dolor es algo que hay que trascender, así que no te detengas.
• Si continúa haciéndolo, se adaptará y el dolor se detendrá.
• La gente conoce la diferencia entre el dolor bueno y el malo.
• Las soluciones al dolor en la práctica de asanas radican en corregir la alineación, mantener una postura adecuada y/o desapegarse del dolor (porque el dolor proviene de la desconexión de tu verdadera naturaleza).

Probablemente haya personas con dolor en tu clase de yoga.

Se estima que entre el 20 y el 25% de lxs norteamericanxs y 1500 millones de personas en todo el mundo viven con dolor crónico (o persistente)[1] [2]. Eso significa que, como profesorxs de yoga, es muy probable que haya personas en sus clases que experimentan dolor durante asana, o que tienen dolor crónico. Las encuestas nacionales también informan que un número creciente de personas buscan el yoga para abordar sus problemas de salud, y una de las razones es el dolor de espalda.

Además, lxs profesionales de la salud suelen aconsejar a las personas con dolor que se mantengan activas. También recomiendan el yoga, ya que ahora tenemos evidencia científica que respalda al yoga como un enfoque potencialmente seguro y eficaz para reducir el dolor y mejorar los resultados funcionales y la calidad de vida de las personas con dolor persistente y trastornos asociados al dolor[3].

Pero hay un problema. En la actualidad, la mayoría de los planes de estudios, tanto en las formaciones de yoga como en los programas de atención médica, no incluyen suficiente educación sobre el dolor, si es que la tienen. Lo que se ofrece es escaso y muchas veces incluye teorías obsoletas sobre el dolor. Sin embargo, la investigación muestra que aprender sobre el dolor a través de cursos de educación continua de posgrado es vital para que lxs profesionales de la salud adquieran el conocimiento y realicen los cambios en su práctica que, en última instancia, mejorarán la prevención y la recuperación de lesiones y dolor[4].

Específicamente para lxs profesorxs de yoga, entender mal el dolor puede llevarnos a evitar prácticas de yoga que, en última instancia, podrían aumentar la salud de los tejidos, disminuir la inflamación, mejorar la autoeficacia y ayudar a recuperar más facilidad en el movimiento y en la vida.

Las posturas restaurativas o las prácticas de relajación son lugares posibles para comenzar cuando hay dolor en asana, especialmente cuando minimizar la lucha y lograr una mayor sensación de paz son las claves para avanzar. Sin embargo, en algún momento, cada parte de nuestra existencia puede beneficiarse al saber que está bien desafiar el borde de nuestro dolor y explorar nuevas formas yóguicas de hacerlo.

ENTENDER EL DOLOR Y EL DOLOR EN YOGA

Comencemos con un punto de enseñanza común que no siempre es útil: “Escucha a su cuerpo y detente si te duele”.

El dolor no es una indicación precisa de la salud de los tejidos[5] y, por lo tanto, no puede utilizarse como un indicador preciso de cuánto mover. Detenerse cuando duele es similar al mecanismo de huida de la respuesta de lucha o huida. Puede promover el comportamiento de evitación del miedo.

Para muchxs estudiantes, “Escucha a tu cuerpo” puede interpretarse como “Escucha el dolor: te está diciendo que estás dañando tu cuerpo”. Pero esto no es necesariamente cierto. La comprensión contemporánea del dolor nos dice que el propósito del dolor es proteger y no darnos información específica sobre el daño tisular.

Cuando el dolor persiste, la “detección de peligros” o el sistema del dolor generalmente se vuelven sobreprotectores o hipervigilantes y mejor para producir dolor y otras respuestas protectoras. Cuando lxs profesorxs de yoga intentan guiar el movimiento de las personas con dolor persistente, decir “Dejen de moverse cuando duela” no ayudará a disminuir la vigilancia o la sensibilidad del sistema de detección de peligro. De hecho, este lenguaje demasiado cauteloso en realidad puede perpetuar la amenaza y el dolor si lleva a las personas a creer que se está causando más daño cada vez que se mueven y experimentan dolor.

Por otro lado, si les indicamos a lxs estudiantes con dolor persistente que ignoren y superen su dolor, esto a menudo lleva a estos mecanismos de protección a responder más fuerte para motivar un cambio de comportamiento. Esto puede provocar un aumento del dolor y un brote.

Saber que los sistemas de detección y protección se cierran cuando el dolor persiste nos guía a considerar cómo podemos brindar técnicas y clases de yoga que no solo ayuden a los estudiantes a recuperar el movimiento y la salud de sus tejidos, sino que también calmen estos sistemas.

EL DOLOR COMO PRECAUCIÓN

Lo más probable es que el primer aumento del dolor que experimentamos con el movimiento sea una precaución. El trabajo del estudiante, entonces, puede ser fomentar la curiosidad: “¿Es esto realmente peligroso?”

Quizás si comenzamos considerando el dolor como una advertencia, o como algo para explorar, entonces podemos ver el dolor no solo como una experiencia que puede ayudarnos a mantenernos seguros, sino también como una experiencia que se ve afectada por mucho más que lo que está sucediendo en nuestro tejidos

El dolor se ve afectado por todo, y uno de los regalos de una práctica consciente como el yoga es que puede brindarnos la oportunidad de explorar nuestras experiencias, incluido nuestro dolor.

Entonces, si el dolor por sí solo no nos da una indicación precisa de cuánto mover, ¿qué otras pautas deberían usar lxs maestrxs de yoga para ayudar a las personas con dolor a moverse bien?

Comprender el dolor nos permite abordarlo de nuevas formas, como monitorearlo como una guía para la recuperación del movimiento. Pero no es la única guía, ni omnisciente. En ese sentido, tampoco creemos que haya una sola forma de guiar a lxs estudiantes que experimentan dolor. Pero nos gustaría ofrecer estas Pautas de recuperación del movimiento[6] de Pain Care U como una opción para que lxs maestrxs de yoga las consideren.

Estas pautas se basan en la ciencia contemporánea del dolor, la experiencia vivida del dolor y las prácticas y principios del yoga[7].

En sus clases, considera incluir lo siguiente:

• Más orientación sobre la conciencia de las sensaciones corporales sutiles y la respiración: un ejemplo sería simplemente guiar a lxs estudiantes para que noten y observen aspectos o cualidades de su experiencia, sin instruirles para que cambien nada. Diferencia esto de la orientación y las técnicas destinadas a “regular” el cuerpo y la respiración, como el pranayama específico, las visualizaciones guiadas o las técnicas de reducción de la tensión corporal.
• Preguntas que guían a lxs estudiantes a ser conscientes de múltiples alarmas en lugar de usar solo una como indicador definitivo de cuándo modificar asana: “¿Esto se siente seguro para mi cuerpo?” “¿Es fácil sonreír ahora?” “¿Es fácil respirar?” “¿Puedo encontrar el esfuerzo ‘perfecto’: ni demasiado ni demasiado poco?” “¿Hay algo que pueda dejar ir que no me esté sirviendo?” y “¿Siento que estaré bien si me quedo en esta postura?”
• Orientación para dividir la atención entre cuerpo, respiración, pensamientos, emociones, energía, malestar, tensión y dolor. Ningún aspecto individual de nuestra existencia proporciona un indicador preciso de un movimiento seguro. El o la estudiante es guiadx a escuchar múltiples alarmas para la mejor orientación.

Nuestro enfoque en Pain Care Yoga[8] incluye pedir a las personas que practiquen la conciencia, el discernimiento y la regulación, todas las cuales son habilidades que cultivamos en el yoga.

Como un ejemplo, un estudiante puede llegar al borde de su aumento del dolor (lo que requiere conciencia), luego preguntarse si su cuerpo se siente seguro al estar allí y si estará bien más tarde (discernimiento). Luego podrían explorar cómo calmar su respiración y la tensión corporal (regulación) podría cambiar el dolor y la experiencia.

Lenguaje exploratorio como: “Juega con tu ventaja”, “Sé curiosx”, “¿Qué sucede si cambias tu respiración, la tensión de tu cuerpo, tus pensamientos, tus emociones, etc.?” son todas señales útiles que ofrecen espacio para que las personas cultiven su capacidad de hacer todo lo anterior.

UN EJEMPLO PRÁCTICO

Cómo guiar a lxs estudiantes de yoga a moverse con dolor asociado a la artrosis de rodilla

Investigaciones recientes y guías de práctica clínica relacionadas con el dolor y el tratamiento del dolor asociado con la artrosis de rodilla confirman lo que hemos discutido hasta ahora[9].

Estas nuevas pautas se basan en evidencia considerable de que mover la rodilla y aplicar fuerza física a través del movimiento no solo disminuirá los cambios futuros en la articulación, sino que también disminuirá los procesos químicos inflamatorios de la articulación y mejorará la salud del tejido articular restante. Sin embargo, para su estudiante con dolor relacionado con la artrosis de rodilla, la experiencia seguirá siendo que doblarla o poner más peso en la articulación causa dolor. Entonces, ¿cómo se puede aconsejar al estudiante?

Como hemos discutido, el primer paso es que sepa más sobre el dolor. Esperamos que esto le ayude a disipar mitos y malentendidos y evitar que sus propias creencias sobre el dolor limiten a sus alumnos.

El segundo paso es comunicarse con el estudiante de una manera que fomente la curiosidad, y también usar algo como el principio de “lo correcto” de Ricitos de Oro. Ser durx y apretar los dientes no es la respuesta, ni evitar por completo el movimiento de la rodilla.

Luego intenta usar las Pautas de recuperación de movimiento que exploramos anteriormente junto con esta idea de identificar el lugar “justo”. Este lugar probablemente será el lugar donde unx sienta que su movimiento no es peligroso y no causará arrepentimiento más adelante. Será donde unx sea capaz de sentir la calma y la facilidad en la respiración y el cuerpo mientras aún divide su atención para no ignorar su dolor.

Otros factores a considerar:

Evita decirles a las personas cómo “deberían” estar alineadxs, como “Pon tu pie aquí”, “Alinea tu rodilla directamente sobre tu tobillo” o “Mantén tu rodilla alineada con el segundo dedo del pie”. Recuerda, se recomienda un lenguaje más exploratorio que fomente la curiosidad. En su lugar, trata de decir: “¿Qué sucede si intentas llevar la rodilla a esta posición diferente, si la doblas un poco más? ¿Un poco menos? ¿Cómo cambia tu respiración? ¿La tensión de tu cuerpo?

Regulación de señales que cultiva la resiliencia y una sensación de seguridad.

A menudo tenemos más influencia sobre el dolor de lo que pensamos. Cuando tenemos más opciones de regulación, somos más resilientes y nos sentimos más segurxs. Como ahora entendemos, si las personas no se sienten seguras, esto puede contribuir a la sobreprotección de los sistemas de detección de peligros, lo que se traduce en un aumento del dolor. Si alguien se siente segurx y en qué medida, depende de numerosos y complejos factores fisiológicos y contextuales, y nuestro lenguaje y señales pueden desempeñar un papel importante.

No solo queremos evitar el lenguaje que infunde miedo al dolor o al movimiento, también queremos evitar promover la idea de que el cuerpo es vulnerable y frágil al decir cosas como: “Para proteger tu rodilla, no dejes que se caiga más allá de la línea media, ” o “Cuidado, no pongas demasiado peso sobre su rodilla si te duele, o con el tiempo podría erosionar su articulación,” o “Protege tu rodilla del desgaste o de las fuerzas de cizallamiento de ‘hueso contra hueso’ deteniéndote cuando duele y no doblarlo demasiado”. En su lugar, utiliza un lenguaje que cultive la seguridad sin promover la fragilidad o el miedo, un lenguaje que esté más en línea con los puntos de vista yóguicos que reflejen con compasión y humildad la increíble capacidad, resiliencia y sabiduría del cuerpo. Lenguaje como este: “Intenta cambiar con atención y paciencia para pararte sobre tu pierna derecha, usando todo el apoyo que necesites. Fíjate en las sensaciones, el esfuerzo que cuesta… encontrar algo de apoyo y confianza en tu pierna”.

Permitir y sugerir opciones.

Otorga permiso genuino y oportunidades para pausar, detener el movimiento, modificar o continuar. Comienza con una asana con la menor cantidad de fuerza en la articulación. Da permiso para explorar, para hacer una pausa, para ajustar. Luego ofrezce oportunidades para avanzar más en la asana mientras está consciente de la respiración, el cuerpo, los pensamientos, las emociones y el dolor.

Una vez más, guíe a los estudiantes para que exploren, pausen y ajusten. Luego, una vez más, guíalos para que prueben más si te siente segurx y si no se arrepentirán más tarde.

EN RESUMEN

A lxs profesorxs de yoga, como a muchxs profesionales de la salud, se les ha enseñado a ver el dolor como un indicador directo de daño en los tejidos, mala postura o alineación, mala mecánica corporal o tejidos mal curados. Pero cuando entendemos el dolor con base en la ciencia actual, superamos estos mitos del dolor, especialmente una visión del dolor centrada en los tejidos.

El dolor es una experiencia compleja que puede verse afectada por todos los aspectos de nuestra existencia, incluidos el entorno y las relaciones. Cuando mejoramos nuestra comprensión del dolor, podemos mantener a nuestrxs estudiantes más seguros y guiarlxs para que desarrollen las habilidades para volverse más conscientes, perspicaces, resistentes e ingeniosxs cuando surge el dolor en la práctica.

Estas mismas habilidades ayudarán a lxs estudiantes con dolor persistente a volverse más curiosxs, confiadxs y empoderadxs, y menos propensxs a pelear demasiado o huir de las limitaciones percibidas.

Nuestras comunidades necesitan desesperadamente opciones de movimiento grupal seguras y accesibles dirigidas por personas que entiendan el dolor.

Lxs profesorxs de yoga pueden ser parte de la solución para ayudar a las personas a moverse con más facilidad y mantener su cuerpo seguro y saludable. Debido a la disponibilidad y el costo, las clases de yoga son mucho más accesibles para muchas personas que las clases de movimiento dirigidas por profesionales de la salud. Sin embargo, es importante que lxs profesorxs de yoga guíen a sus alumnxs para que aborden el dolor durante el movimiento de una manera coherente tanto con los puntos de vista del yoga como con la ciencia contemporánea.

Nuestra esperanza es que más profesorxs de yoga estén motivados para aumentar su comprensión sobre el dolor, las personas con dolor y las pautas de movimiento como las de Pain Care U y los módulos de formación de profesorxs de yoga Pain Care Aware. Con una mayor capacidad, se pueden poner a disposición más clases de yoga para ayudar a las personas con dolor a moverse y vivir con más tranquilidad, alegría, paz y propósito.

Nota: Esta nota está basada en la que se publicaron Shelly Prosko y Neil Pearson en Yoga International y fue traducida para que el público hispanohablante pueda conocerla. Puedes consultar la nota completa en idioma original (inglés) en https://yogainternational.com/article/view/what-yoga-teachers-need-to-know-about-pain-in-asana/

Referencias:

---

[1] Dahlhamer J, Lucas J, Zelaya C, et al. Prevalence of Chronic Pain and High-Impact Chronic Pain Among Adults—United States, 2016. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 2018;67:1001–1006.

[2] Goldberg DS, McGee SJ. Pain as a global public health priority. BMC Public Health. 2011;11:770. Published 2011 Oct 6. doi:10.1186/1471-2458-11-770.

[3] Moonaz S. Current Research in Yoga and Pain. In: Pearson N, Prosko S, Sullivan M. (Eds) Yoga and Science in Pain Care: Treating the Person in Pain. (2019). London, UK: Singing Dragon Publishers; pp. 37-51.

[4] Louw A, Diener I, Butler DS, Puentedura EJ 2011. The effect of neuroscience education on pain, disability, anxiety, and stress in chronic musculoskeletal pain. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 92: 2041–2056.

[5] Butler DS and Moseley GL. Explain Pain. (2003). Adelaide: Noigroup Publications.

[6] Pearson N. Yoga Therapy. In: Thompson and Brooks (Eds) Integrative Pain Management. (2016). Scotland, UK: Handspring Publishing.

[7] Blickenstaff C, Pearson N. Reconciling movement and exercise with pain neuroscience education: A case for consistent education. Physiotherapy Theory and Practice. 2016; 32(5). doi:10.1080/09593985.2016.1194653.

[8] Ver www.paincareu.com para más información del Pain Care Yoga training.

[9] Bricca A, Juhl CB, Steultjens M, et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2019; 53:940-947.