2 indicaciones esenciales para entrar en Chaturanga, según una experta en anatomía

Traducción de la nota de Rachel Land para Yoga Journal.

Chaturanga puede parecerse mucho a esa ruta que tomamos regularmente para ir al trabajo. Nos movemos a través de él con tanta frecuencia que se convierte en un lugar en nuestro camino hacia otro lugar, una experiencia tan rutinaria que apenas nos damos cuenta de que lo estamos haciendo.

Con la mayoría de las posturas de yoga, nos demoramos durante varias respiraciones, deteniéndonos el tiempo suficiente para captar las señales del maestro o maestra y ajustar nuestra alineación, alterar el balance de nuestros músculos, tal vez alcanzar el apoyo de los accesorios o props. Eso rara vez sucede con Chaturanga Dandasana, que experimentamos solo como una transición fugaz entre Tabla/Plancha y Urdhva Mukha Svanasana (Perro mirando hacia arriba).

Para complicar las cosas, está el hecho de que, incluso en nuestros momentos más fuertes, Chaturanga no es una postura fácil. Entonces, en lugar de pasar el rato en él, nos movemos rápidamente a través de él. Y eso puede ser problemático.

Por qué Chaturanga es tan desafiante

Cuando corremos a través de Chaturanga sin conciencia, la postura se convierte en otra expresión de nuestros malos hábitos posturales habituales. Hay muchos problemas potenciales con eso, incluida la flacidez en la parte inferior de la espalda, pero para muchos de nosotros, significa que nuestros hombros se encorvan y se adelantan, lo que coloca más peso sobre nuestros hombros anteriores de lo que están acostumbrados a manejar.

Esta desalineación ocurre por varias razones. Nuestra práctica de yoga es la única vez que apoyamos nuestro peso corporal con nuestras manos, lo que hace de Chaturanga una posición innatamente desafiante. Lo que complica las cosas es el hecho de que nuestros hombros comprenden varias articulaciones poco profundas, lo que se suma a la relativa dificultad para controlar estas partes móviles mientras soportamos nuestro peso sobre nuestras manos.

Además, a la mayoría de nosotros nos falta la fuerza de la parte superior del cuerpo para mantenernos comprometidos con una posición baja de flexión de brazos, y debido a que muchos de nosotros ya estamos en nuestro límite solo para llegar allí, pedirnos que nos quedemos más tiempo hace que dupliquemos nuestra postura desalineada.

Incluso si pudiéramos permanecer en Chaturanga más tiempo y prestarle toda nuestra atención, el hecho de que nuestros hombros estén ocultos de nuestra línea de visión significa que no somos conscientes de su posición real, lo que dificulta responder a señales específicas.

2 indicaciones esenciales para Chaturanga

Dado que la parte posterior del cuerpo es relativamente misteriosa para nosotrxs, necesitamos una pista relacionada con el cuerpo frontal más familiar. Hay dos señales o indicaciones efectivas para Chaturanga que considero que están muy subestimadas y subutilizadas.

Estas señales ya nos son familiares a muchxs de nosotrxs, ya que comúnmente se ofrecen en Postura de la Plancha para crear una posición de hombro estable. Pero mantener esa estabilidad se vuelve aún más desafiante cuando doblamos los codos y entramos en Chaturanga. En Plancha, la pendiente descendente desde los hombros hasta los pies significa que hay menos carga en la parte superior del cuerpo. Se necesita tiempo y práctica para aprender a crear estabilidad en cualquier posición de soporte de peso que involucre nuestras articulaciones móviles de los hombros, pero estas señales pueden ayudar.

1. Empuja el piso lejos

Cuando sostengas Chaturanga, finge que estás usando tus manos para “empujar el piso”. Obviamente, el suelo no va a ninguna parte. En cambio, la acción de presión aleja el pecho del suelo al separar los omóplatos hacia las costillas laterales.

Anatomía de esta indicación

Esta es una acción anatómica llamada protracción, que involucra principalmente al serrato anterior, un músculo estabilizador clave que conecta los bordes internos de la escápula con las costillas laterales. Cuando el serrato anterior se contrae, aleja la escápula de la columna vertebral.

Sin el apoyo de este músculo, existe la posibilidad de que la escápula se separe de las costillas traseras, empujando la espalda en una posición que lxs maestrxs de yoga llaman “ala”. Si bien no es intrínsecamente dañino, volar compromete la estabilidad del hombro. Los músculos del pecho, los brazos y el cuello tienen que hacer un esfuerzo adicional, lo que significa que desperdiciamos energía en cada transición de Plancha a Chaturanga a Perro Mirando Arriba.

Cómo practicar esta alineación

Dado que el control del hombro requiere conciencia, ayuda practicar la protracción escapular en un escenario menos intenso antes de soportar nuestro peso corporal en Chaturanga. Las flexiones escapulares son mi ejercicio de fortalecimiento.

Párate frente a una pared con las manos apoyadas firmemente sobre ella a la altura y el ancho de los hombros, como si estuvieras imitando la postura de la plancha. Mantén la cabeza, el cuello y la espalda baja quietos, los brazos rectos y la columna vertebral neutral. Comienza con la retracción escapular, acercando los omóplatos y hacia la columna, lo que moverá el esternón un poco más cerca de la pared. Luego empuja la pared hacia afuera, deslizando los omóplatos para separarlos más y alejando el esternón ligeramente de la pared. Haz una pausa aquí en la protracción escapular. Relaja el cuello y es posible que puedas sentir el serrato anterior justo debajo de la piel de las costillas laterales y las axilas.

Luego regresa a la retracción escapular. Repite el movimiento de empuje tantas veces como quieras. Cuando esto se sienta natural, ya sea unas pocas repeticiones o unas pocas semanas, progresa el movimiento a Plancha con las rodillas sobre la colchoneta. Cuando te resulte familiar, adopta la postura de la tabla con las rodillas levantadas. Notarás que tu pecho se hunde y tus hombros giran hacia adelante.

Esta posición de hombros hacia adelante, u hombros redondeados, es exactamente lo que estamos tratando de evitar, ya que genera una tensión innecesaria en la parte delantera de las articulaciones de los hombros, especialmente cuando doblas los codos para entrar en Chaturanga.

Aunque la señal de “empujar el suelo” tiene su propósito, lamentablemente también contribuye a este patrón, por lo que la segunda señal subestimada de Chaturanga es esencial.

2. Amplía tus clavículas

Una vez que hayas practicado alejar el piso, es fundamental ensanchar las clavículas, hacer brillar el esternón hacia adelante o girar el pecho hacia adelante. Estas indicaciones reubican la cabeza del húmero en el centro de la cavidad del hombro, distribuyendo así el peso de tu cuerpo de manera más uniforme en toda la articulación del hombro y ofreciéndote más estabilidad y soporte muscular. Esto hace que la transición a través de tu vinyasa sea más eficiente y fácil.

Anatomía de esta indicación

Este reposicionamiento requiere que te centre en los músculos de la parte posterior del hombro, incluidos los rotadores externos del hombro: el infraespinoso y el redondo menor. Esto crea un soporte de 360 grados alrededor de las articulaciones de los hombros. Pero dado que la parte posterior del cuerpo es relativamente misteriosa para nosotrxs, debemos confiar en una pista relacionada con el cuerpo frontal más familiar.

Cómo practicar esta alineación

El truco es que la segunda señal te pide que hagas casi lo contrario de la primera señal. Se necesita delicadeza y práctica para mantener ambas acciones a la vez. El siguiente movimiento puede ayudarte a ponerte en contacto con el sutil desplazamiento hacia atrás de la parte superior del brazo entrenando tu cuerpo para experimentar la rotación externa del hombro.

Prueba este movimiento mientras estás acostadx boca abajo en el suelo para tener un objetivo del que alejarse. Coloca los brazos como de cactus (los brazos extendidos hacia afuera a la altura de los hombros, los codos doblados en ángulo recto y las palmas hacia abajo) y presiona los codos contra el piso para levantar las manos, las muñecas y los antebrazos del piso. En realidad, no importa qué tan alto levanten tus manos, o incluso si levantan algo. Simplemente estás prestando atención a cómo se siente que tus músculos se enganchen en la parte posterior de los omóplatos y siente que la cabeza humeral se estabiliza. Si es cómodo para tu cuello, incluso podrías girar la cabeza hacia un lado a la vez para observar ese ligero movimiento en tus hombros.

Si tus codos no descansan cómodamente en el piso, apóyalos sobre mantas dobladas, toallas o bloques de yoga para que tus codos estén conectados a tierra por encima de la altura de tus manos, reduciendo la cantidad de rotación externa requerida para empezar.

Una vez que esa sensación se vuelva familiar, ve si puedes recrearla de pie en una pared. Coloca las palmas de las manos a la altura y al ancho de los hombros contra él. Empuja la pared hacia afuera, luego gira tu pecho hacia adelante como si una linterna en tu esternón iluminara la pared hacia el techo. El movimiento será mucho más pequeño con las manos fijas en su lugar y los brazos frente a ti en lugar de estar abiertos, pero sentirás que esos músculos posteriores cruciales del hombro se activan para abrazar las cabezas humerales de regreso al centro de sus cuencas.

Cuando la versión de pie te resulte familiar, avanza a cuatro patas y recrea la sensación. Luego entra a Plancha con las rodillas hacia abajo y luego a Plancha con las rodillas levantadas.

Una vez que puedas realizar ambas acciones simultáneamente con los brazos fuertes y rectos en Plancha, estarás listx para probar la transición a Chaturanga. Concéntrate en mantener las sensaciones casi opuestas de tus omóplatos envolviendo tus costillas laterales mientras tus clavículas se levantan y ensanchan simultáneamente, mientras te desplazas hacia adelante y doblas los codos hacia Chaturanga. Es posible que sientas una sensación de tranquilidad y eficiencia mientras simplemente estira los brazos para pasar de Chaturanga a Perro mirando hacia arriba.

3 cosas que puedes hacer para comprender mejor estas indicaciones

Nunca es rápido ni fácil desafiar nuestros patrones habituales, así que espera imperfecciones, especialmente cuando comiences. A pesar de que puedes sentir que estás familiarizadx con estas dos señales en Plancha, puede ser útil probar lo siguiente a medida que las aplicas a Chaturanga:

Baja las rodillas

Intenta llevar las rodillas al tapete mientras haces la transición de Plancha a Chaturanga las primeras veces en cada práctica, o durante el tiempo que sea necesario para sentirte completamente familiarizadx con esta nueva posición de hombros. Reducir la carga sobre tus hombros te da un poco más de libertad para construir nuevas vías neuromusculares sin sobrecargar las articulaciones al máximo.

No busques el ángulo de 90 grados en sus codos

A medida que desciendes a Chaturanga, mantén los hombros más altos que los codos. Cuando bajas el pecho más cerca del suelo y lleva los codos más allá de un ángulo de 90 grados, aumenta la carga gravitacional en la parte delantera de los hombros, lo que hace que sea cada vez más difícil mantener la alineación central de las cabezas humerales. Mira tus hombros mientras bajas para recopilar información visual sobre la posición de tus hombros en lugar de confiar en tu sensación interna con respecto a lo que están haciendo los músculos previamente infrautilizados.

Explorar una nueva alineación de hombros más equilibrada en Chaturanga es significativamente más fácil cuando te mantienes un poco más alto y más flotante. Esto también reduce la carga que le pides a tus hombros que manejen.

Toma tu tiempo

Es posible que nunca permanezcas en Chaturanga el tiempo suficiente para explorar sus matices tanto como lo haces en otras posturas fundamentales. Y no tienes que hacerlo. La perfección no es el objetivo de la práctica del yoga; en cambio, la usamos como una oportunidad para habitar nuestros cuerpos y nuestras mentes con más conciencia. Esa conciencia se puede aprovechar para interrumpir nuestros patrones y caminos programados y experimentar con otros nuevos. Si podemos hacer eso en una postura tan desafiante como Chaturanga, tal vez seamos más capaces de hacerlo en las complejidades de la vida diaria.

Acerca de la autora

Rachel Land es una instructora de Yoga Medicine que ofrece sesiones de yoga grupales e individuales en Queenstown, Nueva Zelanda, así como a pedido en Practice.yogamedicine.com. Apasionada por la aplicación en el mundo real de sus estudios de anatomía y alineación, Rachel utiliza el yoga para ayudar a sus alumnos a desarrollar fuerza, estabilidad y claridad mental. Rachel también es coanfitriona del nuevo Yoga Medicine Podcast.

Nota: Esta nota está basada en la que se publicó Rachel Land en Yoga Journal y fue traducida para que el público hispanohablante pueda conocerla. Puedes consultar la nota completa en idioma original (inglés) en https://www.yogajournal.com/practice/cues-for-chaturanga/