A lo largo de los años, mis maestras y maestros de yoga, y en especial quienes me han dado certificaciones, me han dicho que el Yoga es una disciplina muy noble que ayuda a sanar el cuerpo, al brindarle flexibilidad y fuerza sin implicar un verdadero impacto en el cuerpo. Que la práctica de yoga ayuda a sanar lesiones y, si se realiza de forma correcta, nunca nos conducirá a una lesión. Es más, una práctica disciplinada de yoga puede también ayudar a trabajar los órganos internos, permitiéndonos vivir de una salud perfecta durante décadas; y la muestra de esto es el hecho de que Krishnamacharya vivió más de cien años.

Y, sí, de cierta forma, la práctica del yoga postural nos permite trabajar el cuerpo sin impactarlo demasiado. Pero no todo es miel sobre hojuelas cuando hablamos de esta práctica; de hecho, en los últimos años han salido un sinfín de estudios, textos de divulgación y opiniones en las que se critica al yoga postural por ser una práctica que, a diferencia de lo que nos enseñan, sí nos puede lesionar fuertemente.

Buscando información sobre este tema fue que di con el texto ¿El yoga “tradicional” conduce al desequilibrio muscular? (yo decidí ponerle las comillas a la palabra tradicional) escrito por Jenni Rawlings para Yoga International. El texto habla, como lo dice el nombre, sobre cómo es que la práctica recurrente de yoga postural termina generando un desbalance muscular al ejercitar fuertemente algunos músculos, sin trabajar los antagonistas de estos; haciendo un fuerte enfoque en los hombros.

La verdad es que, el tema me pareció muy interesante, y no es nada alarmante. Por lo mismo, decidí traducir el texto al español, para que toda la comunidad hispanohablante pueda acceder a él.

El texto original Does Traditional Yoga Lead to Muscular Imbalance? Puede consultarse directamente en la página de Yoga International, dando clic aquí.

¿El yoga “tradicional” conduce al desequilibrio muscular?

La mayoría de las personas que practican yoga creen en su capacidad inherente para producir equilibrio en el cuerpo, la mente y el espíritu. Aunque el yoga es una práctica maravillosa y transformadora, hay un aspecto de las asanas que, sorprendentemente, no está muy equilibrado. De hecho, es probable que cree un desequilibrio que puede provocar lesiones físicas.

Si examinamos las asanas del yoga a través de la lente de la anatomía, podemos ver que algunos músculos de los hombros se fortalecen significativamente a través de las asanas, mientras que otros apenas se fortalecen en absoluto.

El término “equilibrio” abarca una gama de experiencias desde lo espiritual hasta lo psicológico y el estado fisiológico de equilibrio en el espacio físico. Pero el tipo de equilibrio del que estoy hablando aquí es el equilibrio muscular funcional de los hombros. Aunque a menudo se nos enseña que el yoga es una práctica de equilibrio completo para el cuerpo físico, si examinamos las asanas del yoga a través de la lente de la anatomía, podemos ver que algunos músculos de los hombros se fortalecen significativamente a través de las asanas, mientras que otros apenas se fortalecen en absoluto. Este desequilibrio muscular nos prepara para daños físicos y lesiones a largo plazo.

Por suerte, nuestro cuerpo se adapta constantemente a las cargas que se le imponen, por lo que este desequilibrio muscular no es irreversible. Pero la conciencia y la comprensión del problema es el primer paso para cambiar nuestros hombros a un estado óptimo de salud y equilibrio.

EL DESEQUILIBRIO DE LA FUERZA DEL HOMBRO EN EL YOGA

Para comprender cómo el yoga podría crear un desequilibrio muscular en el cuerpo, debemos comprender dos acciones anatómicas opuestas: los movimientos de empuje del hombro y los movimientos de tracción del hombro.

Los movimientos de empuje con los hombros se producen cuando usa los brazos para alejar un objeto de su cuerpo. Imagínese empujando una puerta pesada para pasar por una puerta, o empujando una aspiradora hacia adelante mientras limpia su sala de estar. Aunque una gran variedad de músculos participan cuando realizamos movimientos de empuje de hombros, nos centraremos en los principales actores responsables de la acción. Cuando empuja un objeto lejos de usted con los brazos, los músculos que hacen la mayor parte del trabajo son los pectorales (los músculos del pecho), los deltoides anteriores (ubicados en la parte delantera de los hombros), los tríceps (los músculos que recubren la parte posterior de la parte superior de los brazos) y el serrato anterior (que se extiende desde las escápulas hasta los lados de la caja torácica). La participación relativa de cada uno de estos músculos diferirá según el ángulo de los brazos y la relación del movimiento con la gravedad, pero puede imaginar estos cuatro músculos principales como sus músculos colectivos de “empuje”.

Veamos algunos ejemplos de movimientos de empuje de hombros que ocurren comúnmente en nuestra práctica de yoga. No tenemos objetos como puertas o aspiradoras para empujar en el yoga, pero sí tenemos una gran superficie sobre la que empujamos repetidamente: el piso debajo de nuestras colchonetas de yoga. La postura de la tabla es un ejemplo perfecto de una asana en la que empujamos esta superficie con los brazos. Una forma útil de imaginar la acción de los hombros aquí es imaginar lo que sucedería si no estuvieras ejercitando los brazos en esta postura. Si deja ir todo el esfuerzo en sus brazos, sus codos se doblarían bajo su peso y la gravedad haría que su cuerpo colapsara en el piso (¡una imagen no atractiva!). Sin embargo, en lugar de colapsar en el suelo, presionas el suelo contrayendo los músculos que empujan los hombros (los pectorales, los deltoides anteriores, los tríceps y el serrato anterior) para mantener los brazos rectos y permitir que tu cuerpo se cierne sobre el suelo.

Otros ejemplos de movimientos de empuje de hombros en el yoga incluyen adho mukha svanasana (perro boca abajo), chaturanga dandasana (postura de lagartija de yoga), adho mukha vrksasana (parada de manos), bakasana (postura del cuervo) y vasisthasana (tabla lateral).

A diferencia de los movimientos de empuje, los movimientos de tracción de hombros ocurren cuando tiramos de objetos hacia nosotros. Piense en sacar una maleza obstinada del suelo o tirar con fuerza de la correa de su perro mientras trata de perseguir a la ardilla que tan desesperadamente quiere atrapar. Cuando realizamos movimientos de tracción del hombro como estos, los principales músculos que se contraen son los que a menudo se denominan músculos antagonistas (u opuestos) a los músculos que empujan el hombro. Estos incluyen los romboides y el trapecio medio (ubicados en la parte superior de la espalda entre las escápulas), los deltoides posteriores (ubicados en la parte posterior de cada hombro), los bíceps y los músculos braquiales (los músculos que recubren la parte frontal de cada parte superior del brazo), y el latissimus dorsi (también conocido como “lats”: los músculos anchos y anchos de la espalda). Nuevamente, dependiendo del ángulo de los brazos y la relación de uno con la gravedad, la cantidad relativa de trabajo de cada uno de estos músculos será diferente. Pero considere este su grupo general de músculos que tiran de los hombros.

En el yoga, no tenemos el equivalente de la mala hierba obstinada o el perro excitado contra el que jalar, y simplemente no hay movimientos de jalar los hombros disponibles para nosotros en nuestra práctica.

En el yoga, no tenemos el equivalente de la mala hierba obstinada o el perro excitado contra el que jalar, y simplemente no hay movimientos de jalar los hombros disponibles para nosotros en nuestra práctica.

Basándonos en lo que aprendimos sobre los movimientos de empujar los hombros en el yoga, ¿puedes pensar en algunos movimientos de yoga tradicionales que impliquen tirar de los hombros? Recuerda que para que una postura de yoga caiga apropiadamente en esta categoría, debe implicar jalar algo hacia ti con tus brazos. ¿Qué poses requieren esto? ¿Puedes pensar en alguno? Si has adivinado que se trata de una pregunta capciosa, estás en lo cierto. ¡Buen trabajo! La verdad es que no hay objetos que atraigamos hacia nosotros en el yoga. El yoga tradicional involucra solo nuestros cuerpos, nuestras colchonetas de yoga, el piso y los diversos accesorios que usamos para apoyar nuestras posturas (pero no para tirar hacia nosotros, contra la resistencia). En el yoga, no tenemos el equivalente de la mala hierba obstinada o el perro excitado contra el que jalar, y simplemente no hay movimientos de jalar los hombros disponibles para nosotros en nuestra práctica. Cuando combinamos una gran cantidad de movimientos fuertes de empuje de hombros sin movimientos complementarios de tracción de hombros, el resultado natural (o antinatural) es un desequilibrio funcional de la fuerza.

Pero para que quede claro, esta aparente falta de movimientos de tracción en el yoga no es una deficiencia de la práctica ni un descuido de ninguna manera. Es simplemente la realidad de una práctica de movimiento que se gasta por completo en una colchoneta de yoga en el suelo. Pero cuando el yoga se describe como una práctica equilibrada y completa de salud y bienestar a largo plazo, muchos practicantes lo eligen como su principal forma de ejercicio físico. En esa medida, el yoga en realidad puede restar valor a sus objetivos.

Afortunadamente, hay muchas maneras de restaurar nuestros “hombros de yoga” a un verdadero equilibrio funcional, aunque requiere que ampliemos nuestro repertorio de movimientos más allá de los límites del yoga tradicional. Estén atentos a la segunda parte de esta serie de artículos, que estará llena de sugerencias creativas para abordar este desequilibrio en la fuerza de los hombros, ¡tanto dentro como fuera de la esterilla de yoga!