Posturas de Yoga para el Dolor de Espalda (lumbar, dorsal y cervical)
La vida moderna nos he llevado a pasar horas y horas sentadxs frente a la computadora. Aunque hoy en día existen todo tipo de sillas ergonómicas, y todo tipo de accesorios, para ayudarnos a mantener una postura correcta, evitando fatiga y dolores derivados de una mala postura, el dolor de espalda es prácticamente una pandemia moderna. Existen un sinfín de razones que nos llevan a sufrir dolores de espalda, razones que van desde la mala postura, hasta una debilidad en los músculos de la espalda, pasando por el estrés, entre otras.
¿Ya estás sufriendo dolores de espalda? El Yoga puede ayudarte a combatirlo en la mayoría de los caso, aunque siempre es mejor prevenirlos; eso sí, debes de aprender a diferenciar el tipo de dolor, la zona en la que se encuentra el mismo y a reconocer tus límites durante la práctica. Primero debes reconocer el dolor que sientes (recomiendo ampliamente consultar a un médico o médica) … ¿se debe a una ligera contractura? ¿es un dolor ocasionado por tu postura? ¿necesitas fortalecer, movilizar o estirar? También debes localizar el dolor… ¿Es en la espalda baja (lumbares), la espalda alta (dorsales) o en las cervicales (cuello)?
A continuación, te mostramos 5 posturas de yoga para ayudarte con el dolor de cada una de las regiones de la espalda (aunque prácticamente todas ellas te ayudarán a relajar o fortalecer toda la espalda):
Nota: Es importante que, ante cualquier dolor de espalda que se prolongue más de uno o dos días, acudas al médico, antes de practicar cualquier ejercicio.
Yoga para el Dolor Dorsal
La Dorsalgia, un dolor en la zona entre la región de las dorsales (toda la espalda media y alta) y que afecta a prácticamente la mitad de la población adulta. Existen varias causas que provocan estos dolores, pero la más común es la mala postura, pues se debilitan y/o contraen los músculos de manera sistematizada; el estrés también puede generarnos dolores en esta zona, así como en las cervicales (contracturando músculos). En caso de que tu dolor sea por falta de fuerza o por una contractura menor, puedes realizar los siguientes ejercicios.
Bidalasana – Postura del Gato
Esta postura te ayudará a darle movilidad las articulaciones intervertebrales de toda la espalda, así como para flexibilizar los músculos de toda esta zona. Al mezclar esta postura con la Postura de la Vaca movilizarás toda la espalda de una manera muy óptima, la prepararás para cualquier ejercicio y relajarás los músculos, aliviando dolor.
Después de unas repeticiones cambiando entre la postura de la Vaca y el Gato, mantén esta postura por unas 5 respiraciones y relaja en postura de la vaca. Repite esta serie unas cinco veces.
Bitilasana – Postura de la Vaca
Al igual que con la postura anterior (Postura del Gato), la Postura de la Vaca te ayudará a relajar toda la espalda, y en especial la zona dorsal. Lo ideal es que la combines en movimientos fluidos con la Postura del Gato y después mantengas ambas posturas por unas cinco respiraciones, alternándolas 5 veces.
Urdhva Mukha Svanasana– Perro Boca Arriba
Es una postura que te ayudará a relajar y fortalecer la zona dorsal. Puedes practicarla de manera dinámica, dentro de un saludo al sol (o en cualquier Vinyasa) o puedes mantenerla por unas cuantas respiraciones, descansar y volver a entrar en ella 4 veces más.
Adho Mukha Svanasana – Perro Boca Abajo
Al igual que la postura pasada, Perro Boca Abajo te ayudará a relajar y fortalecer la zona dorsal. Puedes practicarla de manera dinámica, dentro de un saludo al sol (o en cualquier Vinyasa) o puedes mantenerla por unas cuantas respiraciones, descansar y volver a entrar en ella 4 veces más.
Adho Mukha Virasana – Postura del Héroe Mirando hacia Abajo (con bloques)
Al incorporar bloques, en la versión avanzada, a Adho Mukha Virasana vas a poder relajar los hombros y las dorsales, de una manera muy intensa (por lo que debes practicarla poco a poco). Puedes entrar en la postura y mantenerla por todo el tiempo que creas necesario, las veces que lo necesites.
Dolor Cervical
Cuando hablamos de dolor cervical nos referimos a cualquier tipo de dolor que se encuentre en las estructuras del cuello (músculos, nervios, huesos y articulaciones), por lo que, este puede iniciar en el hombro y llegar hasta prácticamente la cabeza. Esta es una de las zonas con más afectaciones en la vida moderna, pues el uso del celular y la computadora nos ha llevado a adoptar posturas poco naturales de nuestras cervicales, y porque en esta zona solemos somatizar gran parte de las emociones (y en especial el estrés).
Es importante mencionar que, esta es una zona muy delicada, por lo que nunca está de más acudir con el o la médica cada que sintamos dolor en esta zona. Una vez que sepas la causa del dolor, y solo en caso de que necesites relajar y estirar los músculos de la zona, puedes practicar las siguientes posturas.
Uttanasana – Pinza de Pie
Entra en Uttanasana y permite que toda tu espalda, y en especial tu cuello, se mantenga flotando y bien relajado; si lo deseas, puedes tomar tus codos con las manos y balancearte de una lado al otro, como si fueras un péndulo. Mantén tu Uttanasana por unas 10 a 20 respiraciones relajadas.
Parsva Balasana – Postura de Enhebrar la Aguja
Aunque Parsva Balasana se traduce como Postura del Niño Lateral, en el mundo occidental solemos llamar a esta postura Enhebrar la Aguja, gracias a la forma que adquiere el cuerpo cuando la realizamos. Esta postura te ayudará a relajar un poco el cuello, siempre y cuando no lleves todo tu peso al mismo (simplemente debes recargar ligeramente la cabeza para estirarlo un poco). Mantén esta postura por unas 5 respiraciones y luego cambia de lado. Puedes repetirla unas 3 o 4 veces más.
Matsyasana – Postura del Pez (con bloque)
Recuéstate en tu tapete, colocando un bloque en tus dorsales, y dejando caer poco a poco el cuello hacia el piso; los brazos los puedes dejar recargados en el piso o llevarlos a la cabeza como en la imagen (si quieres abrir más el pecho). Mantén esta postura por unas 5 respiraciones lentas y después relaja la postura.
Marichyasana C
Marichyasana C es una postura que te ayudará a relajar las lumbares y las dorsales, y a flexibilizar y movilizar las cervicales. Realízala al final de tu práctica, buscando llevar la barbilla paralela al piso y manteniendo la torsión por unas 5 a 10 respiraciones. Al terminar, cambia de lado.
Gomukhasana – Postura de la Cara de Vaca
Gomukhasana te ayudará a fortalecer las cervicales, preparándote para otras posturas y evitando dolores del día a día; además de que te ayudará a estirar y flexibilizar las caderas, hombros y pecho; y liberar tensión en los hombros, mismos que muchas veces generan dolor en el cuello. Simplemente entra en la postura y mantenla unas 5 respiraciones antes de cambiar de lado.
Dolor en Lumbares
Gracias a nuestro estilo de vida, solemos tener los músculos de la espalda baja bastante débiles y tensos; por lo mismo, es común que sintamos dolor en esta zona con la edad. Si tu dolor es causado por tensión en la zona, o si tienes que fortalecer los músculos de la espalda baja, puedes realizar los siguientes ejercicios.
Pavanamuktasana – Postura de la Liberación de los Vientos
Esta postura te ayudará a estirar muy ligeramente la zona de la espalda baja, relajándola un poco y reduciendo algunos dolores que puedan ya estar presentes. Simplemente entra en esta postura y mantente en ella todo el tiempo que sientas necesario.
Paschimottanasana – Postura de la Pinza Sentada
La Pinza Sentada es una postura que estira fuertemente toda la espalda, y en especial la zona lumbar, por lo que debes practicarla muy poco a poco en caso de tener dolor, para ayudarte a aliviarlo; mientras que, si la practicas en el día a día te ayudará a tener una espalda baja sana y menos propensa a dolores. Entra en la postura y mantente de 5 a 15 respiraciones en ella, relaja y, si lo deseas, repite una o dos veces más.
Padangusthasana – Postura del Pulgar
Al igual que en la Pinza Sentada, y en Uttanasana, Padangusthasana (y Padahastasana) te ayudará a estirar y relajar toda la espalda, con un fuerte enfoque en la zona lumbar. Por lo mismo, es muy útil para tratar dolores ligeros, derivados de tensión y contracturas, y para tener una espalda sana y menos propensa al dolor. Mantén tu Padangusthasana por unas 10 a 20 respiraciones relajadas y, si lo deseas, entra después a Padahastasana (manos debajo de los pies).
Setu Bandha Sarvangasana – Postura del Puente
A diferencia de las otras posturas mencionadas en este post, la Postura del Puente es una postura principalmente enfocada en fortalecer la espalda baja (y los glúteos, cuando la haces más intensa), por lo que vale mucho la pena practicarla en nuestro día a día. Simplemente entra en tu postura, pero trata de no hacerla tan profunda, para evitar apretar los glúteos al realizarla y mantenla ahí por unas 5 respiraciones. Baja y descansa por unos 10 segundos y repite de 5 a 10 veces más.
Si quieres relajar la espalda baja, también puedes colocar un bloque o las manos en las lumbares y acostarte en esta postura por unas 10 a 20 respiraciones.
Balasana – Postura del Niño
Una de las posturas de descanso por excelencia en todas las clases de yoga. Esta postura te ayudará a relajar ligeramente la espalda baja y reducir ligeramente el dolor. Simplemente adopta esta postura y mantente en ella todo el tiempo que creas necesario.
Conclusión
Como verás, existen varias posturas que pueden ayudarte a reducir algunos dolores en la espalda. Y, aunque puedes realizarlas por tu cuenta, siempre es importante que consultes con tu médico o médica sobre el dolor que estás padeciendo, y el tratamiento que necesites para el mismo; si te recomiendan yoga o te dicen que debes fortaleces la espalda, puedes practicar estas posturas y realizar clases completas de Hatha o Vinyasa Yoga.
Por otro lado, siempre debes tener en cuenta que, la prevención es la mejor medicina; por lo mismo, es importante que mantengas una buena dieta y un estilo de vida más activo, que te ayude a combatir las horas y horas que pasas sentadx frente a la computadora, fortaleciendo, movilizando y estirando la espalda.
