¿Insomnio? Yoga para dormir mejor

¡Quien esté libre de insomnio que lance el primer ronquido! Hace unos años, yo nunca habría podido lanzar un ronquido, y es que, durante toda mi vida sufrí de problemas de sueño. Básicamente me tardaba muchísimo tiempo en quedarme dormido (una o dos horas), me despertaba con el menor sonido y siempre me despertaba en la madrugada sin poder volver a dormir. Sin embargo, en los últimos años, esta situación ha cambiado drásticamente, pues ya logro quedarme dormido casi en cuanto me acuesto y ya no me despierto con el menor de los ruidos.

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La calidad de mi sueño mejoró enormemente gracias a que cambié mis hábitos en general, pero lo más importante es que empecé a ejercitarme (en general pesas y cardio); sin embargo, lo que más me ayudó, por lo menos en mi opinión, fue el hecho de que, empecé a practicar yoga de manera regular y más profunda. Al ver que mi sueño había mejorado desde que profundicé mi práctica de yoga, empecé a buscar el porqué de esta mejoría y en general descubrí que el yoga puede ayudarte a mejorar tu sueño gracias a varios aspectos:

1. Elimina excesos de energía
2. Relaja el cuerpo y alivia la tensión muscular
3. Calma la mente y elimina el estrés
4. Libera emociones
5. Activa el sistema nervioso parasimpático
6. Ayuda a regular los ciclos hormonales
7. Etc., etc., etc.

Si tu práctica de yoga es constante, seguramente habrás notado que tu sueño mejora porque tu mente está más tranquila y tu cuerpo relajado; pero, si estás iniciando tu práctica, o si estás experimentando un episodio de insomnio, te comparto tres técnicas que podrían ayudarte a relajar al cuerpo y la mente, ayudándote a dormir: pranayama, meditación y asana (posturas).

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Pranayama

Sin entrar en detalles, se puede decir que Pranayama se refiere a diferentes ejercicios de respiración que ayudan a enfocar la mente. Existen diferentes técnicas de respiración para esto, pero, a continuación te platicaré brevemente sobre tres técnicas y  las describiré para que puedas practicarlas en casa.

1. Respiración en tres partes

Esta es una técnica de respiración muy sencilla, que te ayudará a relajar la mente y reducir el estrés acumulado durante el día:

• Esta técnica de pranayama ayuda a reducir la respiración y la frecuencia cardíaca, provocando un efecto relajante y preparando al cuerpo para dormir.
• Siéntate con la espalda recta y cierra los ojos
• Realiza unas tres o cuatro respiraciones profundas
• Realiza una inhalación larga y profunda
• Al exhalar suelta todo el aire de los pulmones
• Después de unas respiraciones disminuye la velocidad de tu exhalación, para que dure el doble de la inhalación

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2. Respiración 4-7-8

Esta técnica de respiración fue desarrollada por el doctor Andrew Weil quien quería ofrecer una alternativa sencilla a las técnicas yóguicas de pranayama. Con este tipo de respiración, se repone el oxígeno del cuerpo y a enfocar la mente, ayudándote a relajarte y soltar el estrés:

• Siéntate con la espalda recta
• Separa un poco tus labios
• Exhala todo el aire de tus pulmones
• Presiona los labios al inhalar silenciosamente por 4 tiempos/segundos
• Aguanta la respiración por 7 tiempos/segundos
• Exhala lentamente, procurando que la exhalación dure 8 tiempos/segundos y haciendo un ligero sonido sibilante, rozando el aire en la glotis
• Realiza 4 repeticiones las primeas veces que realices esta técnica y ve subiéndolas poco a poco hasta llegar a 8

3. Nadi Shodhana o Respiración Alterna

Nadi Shodhana es una respiración clásica de yoga en la que se alterna la respiración por las fosas nasales (narinas). Es una respiración que ayuda a relajar la mente por completo, y equilibrar ambos hemisferios del cerebro.

Meditación

Como sabrás, otra técnica ideal para calmar la mente, soltar el estrés y prepararte para dormir es la meditación; a fin de cuentas, meditar consiste en enfocar la mente y calmar sus fluctuaciones. Si nunca has meditado, o si eres de mente inquieta, lo mejor es que busques una meditación guiada en alguna aplicación o en YouTube.

En lo personal, yo recomiendo mucho esta meditación de Mar del Cerro:

Asanas o Posturas

Existen muchas posturas de yoga que estiran las fibras musculares, ayudándolas a relajarse y eliminar toda la tensión y el estrés que se acumula en el cuerpo durante el día. Esto no solo te ayudará a relajar al cuerpo, sino que también puede ayudarte a calmar la mente y ayudarte a conciliar y mejorar tu sueño.

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7 posturas de yoga para dormir mejor

Te recomendamos realizar estas posturas entre 2 y 5 minutos antes de dormir para poder recibir sus beneficios. Además, si no conoces las posturas, puedes encontrar su alineación correcta y opciones para principiantes y avanzadxs en la liga que encontrarás justo arriba de la descripción de la misma.

1. Uttanasana

Esta postura te ayudará a estirar la espalda y los isquiotibiales; además, te ayudará a relajar todo el sistema nervioso y dejará fluir sangre al cerebro, aumentando la irrigación sanguínea.

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2. Perro Boca Abajo

Al ser una postura semi-invertida, el Perro Mirando Boca Abajo favorecerá el riego sanguíneo al cerebro y te ayudará a relajarte completamente.

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3. Baddha Konasana

También conocida como la Postura de la Mariposa, Baddha Konasana te ayudará a estirar la cadera y sacar todas las emociones atoradas. Además, estirará la espalda completamente, reduciendo el estrés y calmando la mente.

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4. Jathara Parivartanasana

Jathara Parivartanasana, o Postura del Abdomen Girado, es una excelente postura para relajar el cuerpo y la mente después de una práctica de yoga. Y es que, esta Asana le dará un masaje a la columna vertebral eliminando su rigidez. Además, estimula los órganos abdominales ayudándote a eliminar toxinas.

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5. Viparita Karani

Esta postura te ayudará a drenar la sangre de las piernas y refrescar el sistema circulatorio; además, te permitirá relajar el cuerpo y la mente.

6. Pavanamuktasana

Pavanamuktasana, conocida como la Postura de la Liberación de los Vientos, gracias a que ayuda a relajar los órganos abdominales, ayudándote a… bueno, a liberar los vientos intestinales. Pero ese no es el único beneficio de esta Asana, ya que, también te ayudará a estirar y relajar la espalda.

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7. Balasana

Balasana es la postura tradicional de descanso en cualquier clase de yoga. Y es que, aunque es una postura para descansar, te permite mantener la espalda estirada mientras lo haces; esto te ayudará a relajar el cuerpo y prepararte a dormir.

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