10 posturas de yoga para cuando tienes flojera

Traducción de la nota de Tamara Y. Jeffries para Yoga Journal.

Hay algunos días en los que parece que no puedes llegar a tu tapete de yoga. Te despiertas demasiado tarde. Tu agenda está demasiado llena. Esa clase que definitivamente ibas a tomar cambia por alguna otra obligación apremiante.

Pero a veces no es tu apretada agenda lo que se interpone en tu práctica. Hay días en los que simplemente no tienes ganas de practicar. Vuelves a posponer, miras otro episodio de esa serie de Netflix, o te quedas comiendo con tus personas favoritas.

Si eres un(a) practicante de yoga comprometidx, perder tu práctica puede hacerte sentir mal o incluso como un fraude. Pero hay una manera de honrar tu práctica y tu necesidad de tomártelo con calma. Podrías llamarlo yoga minimalista.

¿Qué hay en tu camino?

Judith Hanson Lasater suele decir que si te pones de pie y luego te agachas y te alcanzas los dedos de los pies, has hecho Tadasana y Uttanasana, y eso cuenta como haber practicado yoga ese día. Fue un gran recordatorio de que un enfoque minimalista del yoga sigue siendo yoga.

Si minimizar tu práctica te hace sentir perezosx, bueno, deja de lado ese mito. Lxs psicólogxs dicen que la idea de la pereza es producto de una cultura que sobrevalora el trabajo y subvalora el descanso. Sentirse “perezosx” puede significar que realmente necesitas descansar o cuidarte. Es posible que debas dedicar un tiempo a la reflexión interna para determinar por qué no te sientes tan motivadx para practicar. Cambiar las expectativas y dejar ir los apegos es una práctica de yoga en sí misma.

Criterios para el “yoga perezoso”

Si estás evitando tu tapete porque te sientes lentx, agotadx o cansadx, una breve práctica puede levantar tu energía. Aquí hay algunas posturas para hacer cuando realmente no tienes ganas de hacer yoga. Parece yoga perezoso. Pero, créeme, es un yoga perfectamente bueno. Realmente, lo es.

Estas son 10 posturas en las que puedes entrar y salir fácilmente. No te preocupes por envolver tu pie detrás de su cabeza o enrollarte en Astavakrasana (postura de ocho ángulos). Pero si haces todas las posturas de esta secuencia, y no hay obligación de hacerlo, habrás movido la columna en todas las direcciones y habrás estirado todo el cuerpo. Y cada postura se puede modificar para adaptarse a tu estado de ánimo o necesidades. (Por ejemplo, todos se pueden hacer en una silla o incluso en la cama).

Urvdha Hastasana (Postura de los Brazos hacia Arriba)

Ya sea que te estés levantando por la mañana o hayas estado sentadx todo el día, esta postura, que algunxs maestros llaman Montaña Alta, es intuitiva. Tu cuerpo quiere estirarse. Desde Tadasana, levantx  ambos brazos y permita que tu torso también se eleve mientras mantienes los hombros alejados de las orejas. Ajusta la posición de tu brazo y mano para adaptarse a lo que necesitan tus hombros. Puedes practicar con las manos separadas en forma de V, separadas a la distancia de los hombros o con las palmas juntas sobre la cabeza.

Desde Urdhva Hastasana, puedes tomar una suave curva lateral. Presiona las caderas hacia la derecha mientras curvas el torso y estiras los brazos hacia la izquierda. Tus manos pueden estar entrelazadas o paralelas, con las palmas enfrentadas. Reanuda y luego curva hacia el otro lado.

Uttanasana (Pinza de Pie)

De pie, dóblate hacia adelante en Uttanasana y deja que tus brazos cuelguen sueltos, estilo muñeco de trapo. A medida que permites que todo el peso de la cabeza y el torso se liberen hacia el suelo, sentirás el estiramiento en la parte posterior de las piernas y el torso. A menos que te sientas mareadx, puedes quedarte aquí todo el tiempo que quieras y disfrutar de la sensación de que tu espalda se relaja.

Utkatasana (Postura de la Silla o Poderosa)

Párese en Urdhva Hastasana o en Tadasana con las manos en las caderas. Luego dobla las rodillas. Eso es todo: Postura de la silla. Hay matices en la postura: inclínate ligeramente hacia adelante, mantén la espalda larga y permite que el coxis se incline ligeramente hacia adelante mientras subes los abdominales. Puedes mantener las manos en las caderas, alcanzarlas directamente frente a ti a la altura de los hombros o llevarlas en la forma tradicional hacia el techo. La pose es igual de efectiva cuando usas la pared como apoyo.

Dandasana (Postura del Bastón)

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Levanta la cabeza hacia el techo y extiende la columna. No te dejes engañar por la postura del bastón: mantenerse erguido, con el vientre y los cuádriceps comprometidos, requiere un poco de esfuerzo de tus músculos. Cuando estés involucrando tu núcleo, no olvides respirar.

Paschimottanasana (Postura de la Pinza Sentada)

Desde sentadx, inhala y deja que tu espalda se alargue. Al exhalar, dóblate hacia adelante girando las caderas y llevando el torso hacia los muslos. Estírate hacia adelante tanto como se sienta cómodo para ti, doblando las rodillas para que los isquiotibiales se sientan apretados. Puedes alcanzar las espinillas o los dedos de los pies o mantener las manos en las caderas.

Baddha Konasana  (Postura de la Mariposa)

Desde la posición de sentado, doble las rodillas y junte las plantas de los pies, abriendo las rodillas hacia un lado para el ángulo enlazado. Si sus caderas están apretadas, coloque bloques, mantas, toallas o un pequeño cojín debajo de las rodillas para apoyarse. (Bonificación: puedes hacer esta postura recostado sobre tu espalda o recostado sobre almohadones o almohadas).

Salabhasana (Postura del Saltamontes)

Acuéstestate boca abajo con la barbilla ligeramente doblada para que tu frente descanse en el suelo. Extiende tus brazos a lo largo de tu cuerpo. En una inhalación, arquea la espalda y levanta la cabeza, los hombros y el pecho del piso. Con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo o el suelo, lleva las manos hacia los talones. Quédate aquí por una o dos respiraciones, luego baja. Si lo deseas, practica la postura nuevamente, esta vez levantando las piernas y la parte superior del cuerpo.

Viparita Karani (Postura del Gesto Invertido) – en la pared

Siéntate con una cadera acurrucada contra la pared. Luego, con un movimiento suave, inclínete lejos de la pared, lleva la espalda al piso y levanta las piernas por la pared. Extiende los brazos a los costados, con las palmas hacia arriba, y recuéstestate en esta postura, respirando constantemente, hasta que estés listx para abandonar la postura. Luego dobla las rodillas y llévalas al pecho. Haz una pausa antes de rodar hacia un lado.

Savasana (Postura del Cadaver)

Savasana parece la cosa más fácil del mundo. De hecho, puede ser un desafío, especialmente cuando estás agitadx o preocupadx. Pero permítete quedarte allí. Aprovecha para ponerte cómodx tumbadx boca arriba, con los brazos y las piernas extendidos, y concentrándote en la sensación de la respiración. Esto también es yoga.

Nota: Esta nota está basada en la que escribió Tamara Y. Jeffries para Yoga Journal. Puedes consultar la nota completa en idioma original (inglés) en https://www.yogajournal.com/practice/easy-yoga-poses-when-you-dont-feel-like-doing-yoga/