12 posturas de yoga para ciclistas
Si estás leyendo esto, seguramente sabes que el yoga y el ciclismo son dos disciplinas que se complementan perfectamente. Y es que, una práctica constante de yoga te ayudará a fortalecer y flexibilizar todo el cuerpo, lo que te dará más potencia y resistencia en el entrenamiento; te enseñará a controlar tu respiración y la mente, lo que evitará la fatiga (y optimizará tu energía); y a estirar todas las cadenas musculares, evitando contracturas y otras lesiones por esfuerzo. Además, te ayudará a mejorar tu postura durante el entrenamiento, lo que no solo te permitirá rodar de manera cómoda, sino que te ayudará a optimizar tu movimiento.
Existen diferentes estilos de yoga que pueden ayudarte a trabajar cada aspecto de tu cuerpo (estirar y/o fortalecer), por lo que, siempre es ideal complementar tu entrenamiento con diferentes estilos (en lo personal, yo suelo mezclar Rocket y Vinyasa para fortalecer con Restaurativo y Yin Yoga para estirar y relajar el cuerpo). Pero, si no tienes suficiente tiempo de acudir a las clases de yoga, también puedes incorporar algunas posturas a tu entrenamiento diario.
A continuación, te presentamos algunas posturas que te ayudarán a optimizar tu entrenamiento en la bici; las hemos separado en dos grupos, el primero enfocado en posturas que te ayudarán a generar fuerza en piernas y abdomen/espalda, y el segundo enfocado en estiramientos de abdomen y cuádriceps.
Posturas de fuerza para ciclistas
Utthita Ashwa Sanchalanasana (Corredor Alto) y Virabhadrasana (Guerrero1)
¿Por qué? Los Guerreros 1 y 2 son de las posturas más comunes en todas las clases de yoga. Son posturas relativamente sencillas que te ayudarán a generar muchísima fuerza en cuádriceps, así como hombros/brazos, espalda y abdomen. Lo mismo pasa con la postura del Corredor Alto; es una variación sencilla del Guerrero 1, pero en ella se mantiene el talón de atrás levantado. Esto, la vuelve más fácil, en cuanto a que no necesitarás tanta apertura de cadera, pero requerirá mucha más fuerza en piernas y abdomen para mantener el equilibrio.
¿Cómo realizarla? Entra en cualquiera de estas posturas y mantenlas durante unos 30 segundos (o más), después descansa realizando alguna otra postura y vuelve a entrar en la postura. Repítelo unas 4 o 5 veces.
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Utkatasana – Postura de la Silla Utkata Konasana
¿Por qué? Utkatasana es una especie de sentadilla isométrica que te ayudará a fortalecer mucho los muslos/cuádriceps, tobillos, abdomen y, en menor medida los hombros; ayudándote a mejorar tu potencia al rodar.
¿Cómo realizarla? Debes de bajar caderas y llevar el torso a 45 grados con los brazos haciendo una línea recta (si esto es mucho, puedes bajarlos o apoyarlos en los muslos) y mantener la postura lo más que puedas (mínimo 30 segundos), después descansa y vuelve a entrar en la postura. Repítelo unas 3 veces.
Ve toda la información y alineación de: Utkatasana
Navasana – Postura del Barco
¿Por qué? Aunque parece sencilla, esta postura te ayudará a trabajar los músculos abdominales de manera muy profunda a intensa, por lo que te ayudará a optimizar tu energía, mejorando tu potencia y resistencia.
¿Cómo realizarla? Siéntate en tu tapete y, con la espalda recta, eleva las piernas formando un triángulo con tu cuerpo. Lo ideal es mantener las piernas estiradas, pero si es muy difícil puedes flexionarlas o tomarlas con las manos. Mantén la postura por 5 respiraciones calmadas y descansa 5 tiempos y vuelve a entrar en la postura por 5 tiempos más. Repítelo 5 veces.
LEVEL UP: Si sientes que, puedes mantener esta postura de manera completa por mucho tiempo, en vez de descansar, puedes acercar piernas y espalda (dorsales) al tapete (sin recargarte en el piso) y mantener 5 tiempos. Después vuelve a subir a Navasana y continúa así 5 repeticiones.
Kumbhakasana – Plancha o Tabla
¿Por qué? Para nadie es secreto que las planchas isométricas son ejercicios muy completos que ayudan a fortalecer todo el core (abdomen, hombros, espalda) del cuerpo. Y, como sabrás, tener un core fuerte te ayudará siempre a mejorar tu potencia y rendimiento.
¿Cómo realizarla? Asegúrate de que mantener una línea recta desde tus pies hasta tu cabeza, evitando que los glúteos estén muy arriba o abajo, y mantén la postura por un minuto. Descansa y, si puedes, repite 1 o 2 veces más.
LEVEL UP: Realiza la plancha sobre tus codos. Esto no solo te ayudará a trabajar más el cuerpo, sino que te ayudará a adoptar la postura para la bicicleta de ruta.
Ve toda la información y alineación de: Kumbhakasana
Durgasana – Postura de la Diosa
¿Por qué? Esta es una postura muy intensa que te ayudará a fortalecer cuádriceps, pantorrillas y glúteos.
¿Cómo realizarla? Asegúrate de que las rodillas estén alineadas con los pies al bajar. Mantén la postura unos 30 segundos. Al terminar el tiempo, estira las piernas para descansar 10 segundos y vuelve a bajar a Durgasana. Repite 3 veces más.
Ve toda la información y alineación de: Durgasana
Posturas para estirar
Uttanasana
¿Por qué? Esta postura te ayudará a estirar intensamente los isquiotibiales, descomprimir la columna y aliviar la tensión acumulada en la espalda baja. Se podría decir que, es una contra postura de la que adoptas al rodar en la bicicleta, lo que te ayudará a relajar el cuerpo.
¿Cómo realizarla? Baja desde la cadera con la espalda lo más recta posible. Si sientes cualquier incomodidad en la espalda baja, semi flexiona las rodillas para reducir el estiramiento. Tómate los codos con las manos y, si lo deseas, muévete cómo si fueras un péndulo. Mantén la postura unos 30 a 60 segundos y, si deseas, vuelve a realizarla después.
Ve toda la información y alineación de: Uttanasana
Trikonasana
¿Por qué? Trikonasana es un estiramiento intenso para los oblicuos, también ayuda a fortalecerlos mucho. Y, aunque al rodar no solemos utilizar mucho estos músculos, el permanecer mucho tiempo agachada o agachado sobre el manillar puede generar tensión en esta zona. Además, al realizar Trikonasana fortalecerás el torso, hombros, piernas y caderas, lo que te ayudará a mejorar tu potencia.
¿Cómo realizarla? Entra suavemente en la postura, colocando tu mano de abajo en el pie, pantorrilla, muslo o el piso. Lo más importante es que mantengas la espalda lo más recta posible, como si la estuvieras recargando en una pared; entre más arriba coloques la mano más fácil será hacer esto. Una vez que hayas entrado en la postura, lleva la mirada hacia el cielo y mantenla por 5 respiraciones muy tranquilas. Relaja la postura y cambia de lado.
Ve toda la información y alineación de: Trikonasana
Paschimottanasana
¿Por qué? Al igual que, con Uttanasana, esta postura te ayudará a relajar los isquiotibiales (estirándolos) y liberar la tensión de la espalda baja. Además, este estiramiento te permitirá mantener una postura mucho más cómoda (al flexibilizar la espalda baja) sobre el sillín (podrás mantenerte agachadx por más tiempo).
¿Cómo realizarla? Siéntate en tu tapete con las piernas viendo al frente. Mantén la espalda lo más recta posible, formando una L con el cuerpo (puedes ayudarte con las manos detrás de la cadera, en Dandasana). Si tienes poca flexibilidad, mantente en esta L por 30 segundos o más. Inhala subiendo brazos al cielo y al exhalar llévalos al frente. Puedes tomarte los pies, pantorrillas o muslos. Baja con la espalda bien recta, desde la cadera, y si sientes alguna tensión flexiona ligeramente las rodillas. Mantente en esta postura unos 30 segundos y regresa. Repítela cuando sea necesario.
Ve toda la información y alineación de: Paschimottanasana
Eka Pada (Raja) Kapotasana
¿Por qué? Esta postura te ayudará a abrir la cadera intensamente, ayudándote a relajar isquitibiales, caderas, glúteos, espalda baja y el músculo piriforme.
¿Cómo realizarla? Desde Perro Boca Abajo, lleva pie derecho a la altura de la mano izquierda y baja la rodilla a la altura de la mano derecha. (Nota: entre más pegado esté el pie a la mano, más intensa será la postura, por lo que puedes relajarla acercando el pie a la cadera y alejándolo de la mano.) Baja la cadera al piso, lleva las manos al frente del tapete y duerme esa paloma (es decir, baja tu frente al piso). Mantén la postura, durante un mínimo de 30 segundos. Relaja la postura y cambia de lado.
Agnistambhasana
¿Por qué? Al igual que en Kapotasana, Agnistambhasana te ayudará a abrir las caderas intensamente, relajando todas las cadenas musculares que te ayudan al rodar: isquiotibiales, muslos, glúteos y músculo piriforme.
¿Cómo realizarla? Siéntate en el tapete. Coloca tu pie derecho sobre la rodilla izquierda y la rodilla derecha sobre el pie izquierdo. Busca relajar las piernas, para que la rodilla de arriba quede relajada y apoyada en la pierna de abajo (si no lo logras, puedes colocar un bloque o cojín entre el pie y la rodilla). Si tienes poca flexibilidad, quédate aquí un minuto y luego cambia los pies (colocando el izquierdo sobre el derecho). Pero, si ya tienes algo de flexibilidad, baja tu frente al piso, con la espalda lo más recta posible y quédate aquí un minuto, luego regresa y cambia. Recuerda, si sientes algún dolor en la rodilla al bajar la frente, relaja la postura y sube la espalda.
Ve toda la información y alineación de: Agnistambhasana
Malasana
¿Por qué? Esta postura no solo te ayudará a estirar todo el tren inferior, incluyendo espalda baja, del cuerpo; sino que te ayudará a relajar el suelo pélvico, mismo que suele quedar adolorido después de una larga sesión de entrenamiento sobre el sillín.
¿Cómo realizarla? Entra en la postura y ayúdate con los codos para abrir ligeramente las rodillas. Mantén la espalda bien recta y la mirada al frente. Mantente aquí mínimo 30 segundos y relaja cuando sea necesario.
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Jathara Parivartanasana
¿Por qué? Esta torsión abdominal te ayudará a estirar y flexibilizar la columna vertebral, el nervio ciático, el abdomen y los glúteos.
¿Cómo realizarla? Acuéstate en el tapete y lleva piernas estiradas (o dobladas a 90 grados) al cielo. Brazos a los costados y baja las piernas hacia el piso. Si no llegan, puedes colocar un (o varios) cojín en el piso. Mantén hombros y espalda alta en el piso y lleva la mirada al lado contrario. Mantente aquí de 30 a 60 segundos. Regresa las piernas al centro y baja al otro lado.
Ve toda la información y alineación de: Jathara Parivartanasana
